La Cohérence Cardiaque

La Cohérence Cardiaque est un état physiologique basé sur un baro-réflexe. Induit par la respiration, il permet la prise de contrôle des fluctuations de la fréquence cardiaque. Propre à tous les vertébrés depuis la nuit des temps, il a par contre fallu attendre du matériel adapté (électrocardiogramme - appareils de captation de pouls) pour le mettre en évidence.

Elle fait référence à un phénomène naturel physiologique : la variabilité de la fréquence cardiaque (première notion apparue il y a plus de 4000 ans en médecine chinoise démontrant qu'un pouls irrégulier est signe de bonne santé)

C'est un médecin italien du XVIIIe siècle, Antonio Valsalva, qui observa la synchronisation de la fréquence cardiaque avec la respiration et posa ainsi les fondements à la base de la Cohérence Cardiaque respiratoire.

La première constatation d'un état de cohérence au niveau des vaisseaux sanguins date de 1865 (bien avant l'apparition de l'électrocardiogramme). Un médecin (Traube) et deux physiologistes (Hering et Mayer) ont découvert que la pression artérielle suit une oscillation qui se synchronise avec la respiration à une fréquence de 0,10HZ (6 à 10 cycles de respiration/minute). Ce phénomène est connu sous le nom d'Ondes de Traube-Hering-Mayer.

Evgeny Vaschillo, médecin russe, a confirmé dans les années 80 que lorsque l'on respire à certaines fréquences, le cœur entre en résonance, en "cohérence" : la respiration diaphragmatique à un rythme de 5 à 7 fois/minute sert à produire cette fréquence optimale de résonance avec le cœur.

Ce sont toutes ces recherches qui ont pu mettre en évidence la Cohérence Cardiaque.

Début des années 2000, Stephen Elliott (auteur et ingénieur américain) est crédité du développement et de l'articulation de la méthode de respiration cohérente et du biofeedback du phénomène d'onde de pression artérielle respiratoire (brevet américain n ° 7922664)

En France, la Cohérence Cardiaque est évoquée par le docteur David Servan-Schreiber en 2003 dans son livre "Guérir". Il initie les premières formations professionnelles en Cohérence Cardiaque à l’Institut de Médecine Intégrée (Paris) dont il est le fondateur.

En 2007, il demande à son ami le Dr David O’HARE (diplômé en médecine aéronautique et spatiale mais aussi nutritionniste et psychothérapeute) de prendre en charge l'enseignement de la Cohérence Cardiaque au sein de l'Institut.

Le Dr David O’HARE enseigne désormais la pratique respiratoire (méthode 3.6.5) qu'il a créée et développée, au sein de son institut de formation, l'IFEDO (dans lequel j'ai eu le plaisir de me former). Il est devenu spécialiste international de la Cohérence Cardiaque.

Pour en savoir plus : La Cohérence Cardiaque : un état physiologique réflexe

LA COHÉRENCE CARDIAQUE à Induction RESPIRATOIRE

Il existe plusieurs modes d'induction de l'état Cohérence Cardiaque mais la respiration consciente et volontaire est la plus simple. Tout le monde y arrive.

Chaque fois que vous inspirez, le coeur accélère et lorsque vous expirez l'inverse se produit, le coeur ralentit. Ce réflexe archaïque a pour fonction de synchroniser les deux systèmes essentiels de gestion de l'énergie musculaire d'adaptation : le coeur et la respiration. Ce phénomène est appelé « arythmie sinusale respiratoire » (le nom "scientifique" de la Cohérence Cardiaque)

Si, par une respiration consciente, on impose une respiration où le temps inspiratoire est à peu près égal au temps expiratoire, le coeur accélère et ralentit en harmonie, la courbe de la variabilité cardiaque devient périodique (équilibre du système nerveux autonome).

Si la durée totale d'une inspiration-expiration dure 10 secondes, la variabilité est maximale et l'état de Cohérence Cardiaque optimal (base de la Méthode 365) .

La Cohérence Cardiaque à induction respiratoire est un excellent outil qui peut vous accompagner efficacement pour maintenir bien-être et équilibre physique et mental au quotidien. Elle peut de plus se pratiquer n'importe où, l'important est d'instaurer des séances régulières et continues dans le temps (les effets durent environ 4 heures, ils se potentialisent avec l'entrainement).

Elle a fait objet de nombreuses études scientifiques validant ses effets sur notre organisme. Ces études portent sur la variabilité cardiaque et l'arythmie sinusale respiratoire. Parmi ses nombreux bienfaits :

Normalisation
du Cortisol

Recentrage

Diminution de la pression artérielle

Augmentation
DHEA

Augmentation ocytocine

Meilleur sommeil

Réduction de la fréquence cardiaque

Réduction des symptômes du stress

Clarté mentale

Amélioration de la concentration

Une étude menée en 2021 sur des patients hémodyalisés et publiée sur Science Direct met en évidence son action

sur les conséquences du stress, sur l'équilibre psycho-émotionnel, le sommeil mais aussi sur la perception de la douleur (voir ici).

Les caractéristiques de la méthode 365

Cette méthode - initiée par le Dr David O'Hare - est souvent considérée comme la norme de la Cohérence Cardiaque à induction respiratoire.

Plébiscitée par le corps médical pour ses bienfaits dans la gestion du stress, elle est aussi recommandée par la Fédération Française de Cardiologie.

Voici ses principales caractéristiques :

3 séances par jour

C'est un compromis entre efficacité et motivation basé sur la durée moyenne des effets physiologiques (4 heures environ). Pour ces séances, il est recommandé de suivre le rythme circadien du cortisol (hormone du stress), soit :

▫ Le matin au réveil : le cortisol atteignant son taux le plus élevé vers 7h/8h, cette séance est la plus importante pour réguler ce taux (induit par le système nerveux sympathique).

▫ Avant le déjeuner : cela prépare à une meilleure digestion (induit par le système nerveux parasympathique) et une meilleure attention à son repas (pleine conscience).

▫ Milieu d'après-midi : le cortisol est encore "actif", cela prépare à un meilleur sommeil.

Une 4è séance peut être ajoutée le soir pour les personnes ayant un niveau de stress élevé ou des troubles du sommeil.

6 respirations par minute

Lorsque l'on respire à certaines fréquences, le cœur entre en résonance. Cela entraine une amplitude élevée des variations du rythme cardiaque.

La fréquence de 0,10 Hz - soit 6 cycles respiratoires par minute - donne une amplitude maximale et délivre les résultats les plus constants, stimulant et renforçant le SNA au niveau de ses deux branches, avec un impact favorable sur la santé.

5 minutes par séance

C'est le rapport optimal entre effets et observance.

Des séances plus longues n'apportent pas plus d'effets et peuvent donner lieu à des pensées intrusives. Le système nerveux autonome cherche de plus à ramener l'automatisation (pour rappel, nous sommes en respiration "volontaire", de durée limitée). Il est donc préférable d'augmenter le nombre de séances plutôt que leur durée.

Faut-il respecter ces conseils pour profiter des bienfaits de la Cohérence Cardiaque ?

La réponse est non, même si c'est idéal pour obtenir des effets optimaux. Il est possible d'adapter cette méthode à vos habitudes quotidiennes et à vos propres besoins.

▫ Le moment dédié à chaque séance peut varier tant que vous respectez un intervalle de 4H entre les sessions.

▫ Vous pouvez moduler la durée d'inspiration et d'expiration en fonction de l'effet attendu (4/6 pour se détendre, 6/4 pour se dynamiser).

▫ La pratique commence à être efficace après 3 mn de respiration volontaire. Vous pouvez aussi effectuer des micro-sessions (1 mn) dans la journée pour vous calmer rapidement (événement stressant) ou vous recentrer.

Pour en savoir plus : La Cohérence Cardiaque, clé de notre équilibre !

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