La Cohérence cardiaque est communément reconnue par le milieu médical et scientifique, son efficacité n'est donc désormais plus à prouver. Etat physiologique réflexe, elle est sans danger et sans contre-indications et permet de prendre soin de sa santé de manière simple et accessible.
De plus en plus de personnes, dont vous faites peut-être déjà partie, l'ont testée ou la pratique au quotidien sans pour autant en connaitre tous les mécanismes.
En effet, nombreux guides sont disponibles pour vous la faire découvrir.
Mais savez vous pourquoi elle est tant recommandée par les professionnels de santé ? La cohérence cardiaque, c'est quoi exactement ?
Pour l'aborder avec le plus de clarté possible, il est important au préalable de vous expliquer quelques processus physiologiques. Cet étape peut paraitre longue mais reste indispensable à la compréhension de ce qu'est la Cohérence cardiaque et de son rôle sur notre équilibre physique, psychique et émotionnel.
Si vous le souhaitez, vous pouvez passer cette étape détaillée et vous rendre directement au chapitre évoquant la Cohérence Cardiaque à proprement parlé : c'est par ici.
PROCESSUS PHYSIOLOGIQUES
L'homéostasie
«L’homéostasie est l’équilibre dynamique qui nous maintient en vie». Walter Bradford Cannon (1871 – 1945).
Elle permet de nous adapter de façon stable à un environnement instable (par des "capteurs" sensoriels, émotionnels,...) afin d'assurer notre survie.
Les processus homéostatiques régulent : la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la température corporelle, l'équilibre hydrique, le pH sanguin, le taux d’hormones, etc.
Si des dysfonctionnement existent, la santé se dégrade. C'est pourquoi les systèmes homéostasiques détectent tous les signaux d'alerte et enclenchent nombreuses réactions internes pour revenir à l'équilibre.
Ces signaux sont transmis par le Système Nerveux Autonome (SNA) qui régule les fonctions internes du corps.
A noter que cette capacité d'adaptation, constante et involontaire, dépend toutefois de deux facteurs : l'équilibre de nos forces d'adaptation et la puissance de ces forces.
Le système nerveux autonome
Le Système Nerveux Autonome (SNA) fait partie du Système Nerveux Périphérique avec le Système Nerveux Somatique. C'est le système automatique (essentiellement réflexe) de notre système nerveux qui - nous venons de le voir - permet de réguler les différentes fonctions internes de l'organisme (digestion, respiration,...) en les adaptant aux besoins du moment (chaleur corporelle, métabolisme, débit sanguin, contraction musculaire, etc) pour assurer l'homéostasie (rythme de base). Cette régulation se fait d’une manière inconsciente.
Il est composé de deux branches, communes à tous les vertébrés :
Le Système Nerveux (Ortho)Sympathique : branche de la dépense d'énergie, il permet de nous préparer face à une "menace (réflexe fuite-combat), mobilise l'énergie pour l'activité musculaire et inhibe certaines fonctions.
Le Système Nerveux Parasympathique : branche de la restitution d'énergie, il permet de mettre le système en mode récupération, repos et réparation.
Équilibre dynamique chaotique
Le Système Nerveux Autonome fluctue entre le système d'éloignement de la menace, qui dépense de l'énergie par la fuite ou combat (Système Nerveux Sympathique) et le système de récupération après la menace (Système Nerveux Parasympathique). Ces deux branches se combinant et interagissant en permanence selon les évènements internes et externes qui traversent notre quotidien.
Évènements externes : menaces physiques, menaces psychologiques, environnement (pollution, température, etc), société, perception/interprétation, menace prolongée de longue durée (stress), etc.
Évènements internes : perception/émotions, émotions/cognitions, anticipation/comportement, etc.
Cet équilibre dynamique - en temps réel - entre les deux branches du système nerveux autonome est chaotique, impacté par ces évènements, et c'est normal (car les stimuli sont multiples et eux mêmes chaotiques), cette adaptation automatique participe à notre survie (homéostasie).
Lorsque cette adaptation fonctionne bien, le corps humain peut mieux résister aux attaques de bactéries et de virus, assurer une bonne activité cérébrale et récupérer rapidement après des situations de stress. Le stress à court terme peut donc être bon pour le corps, car il « entraîne » le système nerveux.
A contrario, si le système autonome est "déséquilibré", le corps humain est moins résistant. Un stress chronique et persistant épuise le système nerveux.
Toutes les maladies sont accompagnées d'un dysfonctionnement du système nerveux autonome et tous nos maux révèlent d'un déséquilibre de ce système.
Respiration et système nerveux autonome
Comme le système nerveux autonome, la respiration est autonome, automatique, adaptative et involontaire*.
*Nous pouvons cependant prendre le contrôle de notre respiration de façon volontaire en durée limitée. C'est le cas pour la pratique de la Cohérence Cardiaque, nous y viendrons plus tard .
Nous respirons en moyenne autour de 12/16 respirations par minute. C’est une zone de confort dans laquelle notre système nerveux autonome nous ramène en permanence. Ce système est un oscillateur (bascule du système nerveux sympathique vers le système nerveux parasympathique) et la respiration influe sur cet oscillateur.
Lorsque nous inspirons, cela stimule le Système Nerveux Sympathique et inhibe temporairement l’influence du système parasympathique.
Lorsque nous expirons cela stimule le Système Nerveux Parasympathique et inhibe temporairement l’influence du système sympathique.
Influence sur le rythme cardiaque
A l'inspiration, la stimulation du système (ortho)sympathique induit une accélération du rythme cardiaque, en diminuant le tonus vagal.
A l'expiration, la stimulation du système parasympathique induit un ralentissement du rythme cardiaque, en restaurant le tonus vagal.
La respiration semble donc être le facteur le plus important pour moduler le rythme cardiaque. Ces oscillations produites par la respiration et agissant sur le rythme cardiaque sont appelées arythmie respiratoire sinusale, ou ASR.
Variabilité cardiaque
Battements cardiaques : l'intervalle RR
Sachant que l'équilibre dynamique du système nerveux autonome participe à notre survie et au maintien de notre santé et que ses fluctuations (produites par la respiration) influent sur le rythme cardiaque (arythmie respiratoire sinusale, ou ASR), il est plus facile de comprendre pourquoi un rythme cardiaque sain contient des irrégularités saines (découverte de la médecine chinoise qui mesure l'état de santé par la prise de pouls au poignet) !
Si le système nerveux autonome est bien équilibré, le coeur est constamment incité à battre plus lentement avec le Système Nerveux Parasympathique et plus vite avec le Système Nerveux Sympathique.
Cela entraine un phénomène physiologique où les intervalles de temps entre les battements cardiaques varient d'un battement à l'autre. Cette intervalle entre deux battements cardiaques - mesurée en milliseconde (ms) - est appelée intervalle RR.
Variabilité cardiaque : définition
La variabilité cardiaque (variabilité de la fréquence cardiaque : VFC ou HRV en abréviation anglaise) correspond à la variation entre deux battements du cœur (RR) sur une période de temps donné et peut être mesurée à partir d’un enregistrement électrocardiogramme, ou ECG.
Elle correspond à l'équilibre entre la branche sympathique et la branche parasympathique sur le rythme intrinsèque du noeud sino-auriculaire.
Comment expliquer ce phénomène ?
La fréquence cardiaque intrinsèque (mesurée sans régulation parasympathique et sympathique) d'un coeur sain est d'environ 100 battements/minute (variable suivant les personnes).
La variabilité cardiaque (fluctuation du rythme cardiaque au cours du temps entre deux battements consécutifs) dépend essentiellement de la régulation extrinsèque de la fréquence cardiaque.
La régulation parasympathique abaisse notre fréquence cardiaque par rapport au niveau intrinsèque. Ces changements presque immédiats n'affectent que quelques battements à la fois, après quoi la fréquence cardiaque revient vers la fréquence intrinsèque : cela donne plus de place pour la variabilité entre les battements cardiaques successifs.
La régulation sympathique élève notre fréquence cardiaque du niveau intrinsèque. Ici aussi le changement est quasi immédiat pour revenir ensuite vers la fréquence intrinsèque : il y a alors moins de place pour la variabilité entre les battements cardiaques successifs.
Analyse de la variabilité cardiaque
Pourquoi mesurer la variabilité cardiaque ?
L'équilibre dynamique des branches du système nerveux autonome est impacté, nous l'avons vu, par nombreux évènements internes et externes : activité physique, stress, privation de sommeil, maladies métaboliques, etc.
➜ Lorsque la branche parasympathique est prédominante (phase de repos où le corps récupère et se régénère), la variabilité cardiaque augmente. Cela peut-être un signe de suractivité mentale, burn-out.
➜ Lorsque la branche sympathique est prédominante (phase d'accélération) la variabilité cardiaque est faible. Cela peut révéler un état de stress, de fatigue ou une maladie sous-jacente.
➜ Lorsque les deux actions de régulation des branches du système nerveux autonome sont en équilibre, la mesure de la variabilité cardiaque est plus élevée.
Cela témoigne d’une bonne adaptation et d’un bon niveau de forme.*
*Cela peut-être comparé à un funambule qui, pour se maintenir debout et avancer, doit trouver un juste équilibre avec ses bras. S'il penche trop sur un côté plus qu'un autre : il tombe. Une oscillation plus grande vers une des deux branches du système nerveux autonome peut être délétère pour notre santé.
Lorsque les bras du funambule oscillent harmonieusement en s'adaptant à l'environnement, il parvient à effectuer avec plus de facilité son parcours.
La VFC (variation de la fréquence cardiaque) est donc considérée comme un signal, reflet de l’activité du système nerveux autonome, de la capacité d’adaptation du cœur au changement, pour détecter et répondre rapidement à des stimuli non prévisibles. Son analyse constitue une méthode non invasive, reproductible et utile d’investigation clinique pour évaluer l’état du cœur et du système neuro-végétatif, responsable de la régulation de l’activité cardiaque.
A noter que la VFC est dépendante de l'âge (l'amplitude diminue en vieillissant), du sexe, des hormones, des fonctions générales du corps et de la posture. Inutile donc de comparer votre variabilité cardiaque avec celle d'une autre personne. Il est intéressant par contre de la comparer sur plusieurs périodes en position couchée et position debout.
Méthodes d'analyse
L’activité des systèmes sympathique et parasympathique, et la balance sympatho-vagale peuvent être évaluées par des indices temporels et fréquentiels caractérisant la variabilité cardiaque.
La VFC est donc étudiée par deux méthodes d’analyse, basées sur le temps ou la fréquence qui permettent d'améliorer sa fiabilité.
L'analyse temporelle renseigne sur la « quantité » de variations de la fréquence cardiaque observée sur l'ECG. C’est une méthode (géométrique ou statistique) qui permet un calcul facile de la variabilité mais fournit des informations moins détaillées que l’analyse spectrale.
L’analyse fréquentielle du rythme cardiaque quantifie l’énergie spectrale. Elle mesure la fluctuation cyclique des intervalles R-R. Grâce à une transformation de Fourier, on obtient une description de la distribution relative des différentes fréquences présentes dans le signal. Elle permet de distinguer la bande des basses fréquences (LF = 0.04 à 0,15Hz) qui est principalement le reflet de l’activité sympathique et la bande des hautes fréquences (HF = 0.15 à 0.50Hz) qui est un indicateur de l’activité parasympathique . Le rapport normalisé de ces indices spectraux est utilisé pour évaluer la balance sympatho-vagale.
Ces analyses conjointes de la VFC sont donc un excellent outil d'évaluation de notre santé et de prévention et d'investigation clinique de la fatigue.
Le Pr Jean Marsac (Hôpital Cochin, Paris) en dit ceci : "de nombreuses études montrent que la VFC peut être un indicateur utile pour le diagnostic et le suivi évolutif de multiples pathologies chez l’homme. L’importance de cet indicateur, notamment dans les pathologies cardiaques et métaboliques, ainsi que les facteurs de risque associés à ces pathologies (hypertension artérielle, stress, troubles du sommeil, fatigue) sont mis en évidence dans de nombreuses publications."
C'est pourquoi ces analyses sont fréquemment utilisée par les professionnels de la santé et du bien-être qui ont besoin d'une mesure objective du stress physiologique et de la récupération.
LA COHERENCE CARDIAQUE
Après avoir évoqué le système nerveux autonome et la variabilité cardiaque, abordons le sujet initial de cet article : la Cohérence Cardiaque. Ce préambule vous aura permis de mieux comprendre les explications qui suivent.
Pourquoi ? Parce que la Cohérence Cardiaque n'est autre qu'un état particulier de la variabilité cardiaque.
Voyons ceci plus en détails...
Origine et définition
Origine
Pour connaitre l'historique de la mise en évidence de la Cohérence Cardiaque, je vous invite à consulter l'article : "La Cohérence cardiaque : un état physiologique réflexe"
Rappelons juste ici que c'est David Servan-Schreiber qui a participé à son introduction en France avec le livre "GUÉRIR le stress, l'anxiété et la dépression" écrit en 2003 et que David O'Hare, a ensuite créé la méthode 3.6.5 qui est aujourd'hui la plus utilisée (recommandée par la Fédération française de cardiologie).
Définition
Elle favorise la santé car elle entraine une résultante de recentrage avec une oscillation égale entre le Système Nerveux Sympathique et le Système Nerveux Sympathique, sous l'effet de la respiration ou autres méthodes d'induction. Ces deux systèmes oscillent de façon harmonieuse pour se stabiliser au centre (état de santé optimale).
Un équilibre harmonieux
Nous avons la capacité d'avoir une oscillation de type pendulaire qui induit une stimulation alternée et une équilibre entre les deux systèmes (système nerveux sympathique et système nerveux parasympathique). Ce sont les caractéristiques de l'état de cohérence cardiaque. Son rôle est une adaptation maximale.
Cela entraine une "neutralité" physiologique, psychique et émotionnelle (équilibre du système nerveux autonome).
L'induction, sorte de "déconnection du pilote automatique", peut se faire par la respiration, par des mouvements corporels ou des pratiques émotionnelles.
L'induction respiratoire
Pourquoi apprendre à réguler sa respiration, surtout en situation de stress ?
Nous l'avons vu en première partie de cet article, le Système Nerveux Autonome est un oscillateur non volontaire. En cas de stress, l'oscillation vers le système nerveux sympathique est trop grande (ce qui explique, entre autres, les problèmes de sommeil, la production de Cortisol restant trop élevée). Les effets, lorsque le stress devient chronique (menace prolongée, de longue durée) sont alors délétères pour la santé.
La respiration est dépendante de ce système mais elle admet une part volontaire qui permet de le "contrôler" (à durée limitée car la fonction automatique finit toujours par reprendre le dessus).
Apprendre à réguler sa respiration influe sur l'oscillation et permet de retrouver un équilibre maximal afin de réduire le niveau de stress (normaliser le taux de Cortisol).
La respiration volontaire est la base de la Cohérence cardiaque et la seule façon d'influencer le Système Nerveux autonome : lorsqu'il y a prise de contrôle de ce système par une "respiration guidée à fréquence fixe" (durée d'inspiration et d'expiration égale), on obtient une courbe de Cohérence cardiaque.
Autres pratiques ancestrales de régulation de la respiration : le yoga, la méditation, etc.
La Méthode 3.6.5.
C'est aujourd'hui la méthode la plus répandue.
Recommandée par la Fédération française de cardiologie, elle a été créé par David O’Hare (Médecin, nutritionniste et psychothérapeute, spécialisé en prise en charge émotionnelle du stress et de ses applications au comportement alimentaire ainsi qu'en psychothérapie cognitive et comportementale).
Le principe
La méthode 3.6.5 permet une prise de de contrôle optimale de sa respiration. C'est le meilleur compromis efficacité/performance et la méthode la plus simple à ritualiser et mémoriser.
3 fois par jour
Il est conseillé de pratiquer cette respiration volontaire 3 fois dans la journée avec un espacement de 4H environ entre les séances, ce rythme étant adapté au rythme circadien du Cortisol (hormone du stress).
le matin
Le Cortisol atteint son taux le plus élevé vers 7h/8h. Cette séance matinale est donc la plus importante car elle va permettre de réguler ce taux (induit par le système nerveux sympathique).
avant le déjeuner
Pratiquer avant le déjeuner permet de se préparer à une meilleure digestion (induit par le système nerveux parasympathique) et une meilleure attention à son repas (pleine conscience).
et 4 heures plus tard.
Le cortisol est encore "actif", cela prépare à un meilleur sommeil.
Une quatrième séance peut-être pratiquée en soirée au coucher pour les personnes ayant un index de Stress élevé, et/ou souffrant d'insomnies.
6 respirations par minute
1 respiration = 1 cycle de 10 secondes = 5 secondes d'inspiration/5 secondes d'expiration*
➜ 6 respirations par minute correspond à une fréquence de 0.10 Hertz.
Cette fréquence de résonance est optimale pour la santé globale et le fonctionnement de chaque individu (effet Vaschillo) : lorsque l'on respire à certaines fréquences, le cœur entre en résonance, en "cohérence". La respiration diaphragmatique à un rythme de 5 à 7 cycles/minute sert à produire cette fréquence optimale de résonance avec le cœur.
Cette fréquence de 0.10 Hertz est également présente dans la pression artérielle, le mouvement du flux sanguin et la fréquence cardiaque (voir analyse spectrale VFC - expliquée plus haut). Elle apporte donc une oscillation maximale.
Retrouvez l'historique des travaux de recherche sur cette résonance par ici : La Cohérence Cardiaque, un état physiologique réflexe.
*La durée d'inspiration et d'expiration peut-être modulée en fonction de l'effet attendu (4/6 pour se détendre, 6/4 pour se dynamiser, etc.). Il a été constaté récemment que le rythme 5.5/5.5 (11 secondes par cycle) permet à certaines personnes d'entrer plus rapidement en cohérence cardiaque.
Durée : 5 minutes
Au delà de 5 minutes, les pensées intrusives arrivent et le système nerveux autonome cherche à ramener l'automatisation (rappelons que nous sommes en respiration "volontaire", de durée limitée).
De plus, augmenter la durée n'aurait pas d'effets supplémentaires. Il est préférable si vous le souhaitez de rajouter une séance dans la journée (fréquence de 4h à respecter) plutôt que d'allonger une séance.
Les effets de cette méthode
A court terme
Effets physiologiques
Ils sont mesurables durant une session respiratoire avec du matériel approprié.
recentrage physiologique très rapide en cas de situation stressante,
la courbe de la fréquence cardiaque devient périodique et l'amplitude augmente,
la fréquence cardiaque réduit progressivement,
baisse de la pression artérielle,
tonus des vaisseaux sanguins,
régulation du cortisol (effets sur le stress),
réveil de la digestion (barborisme, baillement qui sont des manifestations parasympathiques).
Effets psychologiques
Ils sont identifiables grâce à des questionnaires d'observation proposés après la pratique.
une impression de détente, de relaxation,
un lâcher-prise,
une meilleure attention et concentration.
Les résultats publiés (court et moyen terme):
impression de calme, diminution du stress et de l'anxiété,
augmentation de la capacité d'introspection,
amélioration des relations interpersonnelles,
plus juste perception de la réalité,
augmentation de la clarté mentale, meilleur mémorisation,
amélioration des performances.
A noter que La Cohérence cardiaque contribue à se relaxer mais n'est pas de la relaxation (puisqu'elle sollicite également le système nerveux sympathique).
A moyen terme ( effets sur plusieurs heures)
baisse de la pression artérielle,
meilleur rapport Cortisol/DHEA : augmentation DHEA et normalisation du Cortisol (il n'est pas obligatoirement responsable de stress s'il est normalisé),
la pression artérielle confirme sa baisse,
modulation des neurotransmetteurs et de l'insuline,
augmentation des immunoglobulines A, de la fréquence des ondes alpha cérébrales, de l'ocytocine,
Impression persistante de prise de distance et de lâcher prise.
Effets sociaux
participation de l'ocytocine (hormone de l'attachement),
pratique respiratoire collective synchronisée,
calme et confiance.
Effets corporels
levée du tonus musculaire,
préparation à l'activité,
modification du langage corporel,
ouverture.
A long terme (avec une pratique régulière et quotidienne)
Il n'y a pas d'effets à long terme, simplement, une pratique régulière permet de renforcer les effets à moyen terme et donc améliorer l'état de santé général.
Pour rappel :
réduction de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque moyenne,
réduction du cortisol sanguin (si anormalement élevé au départ),
augmentation de la DHEA sanguine et diminution du rapport Cortisol/DHEA,
augmentation de l'ocytocine,
meilleure glycémie, meilleure régulation du poids,
diminution de l'adiposité abdominale (directement corréler autour du cortisol),
diminution de l'âge biologique (augmentation DHEA),
augmentation de la fréquence des ondes alpha cérébrales,
impression de calme et de sérénité, diminution de l'anxiété et du stress perçus,
augmentation de la capacité d'introspection,
amélioration des relations interpersonnelles,
augmentation de la juste perception de la réalité, amélioration de la clarté mentale,
amélioration de l'adaptabilité,
amélioration de la performance.
Nombreuses études scientifiques ont été menées sur les effets positifs de la Cohérence Cardiaque (plus précisément sur la variabilité cardiaque et l'arythmie sinusale respiratoire). Pour exemple une étude menée en 2021 sur des patients hémodyalisés et publiée sur Science Direct met en évidence son action sur les conséquences du stress, sur l'équilibre psycho-émotionnel, le sommeil mais aussi sur la perception de la douleur (voir ici).
RAPPEL : la pratique de la Cohérence Cardiaque NE GUÉRIT PAS. Elle ne présente pas d'allégations thérapeutiques mais peut aider à réduire un traitement ou à le prévenir en amont.
Les guides respiratoires
Il est possible d'entrer en Cohérence cardiaque assez facilement avec des guides respiratoires. Il en existe de nombreux accessibles sur Youtube. A vous de trouver celui qui vous correspond le mieux.
Vous trouverez ci-après la présentation de 2 applications Respirelax et Respirotec et d'un guide nomade non connecté ZENSPIRE +, guides que je conseille également à mes clients.
Il vous suffira de suivre le guide à l'inspiration et à l'expiration (synchronisation à sa respiration) pour induire l'état de cohérence cardiaque. Plusieurs rythmes sont souvent proposés (dont certains réservés aux experts ou au corp médical).
Précision : Suivre un rythme imposé n'est pas toujours aisé au départ. C'est aller au delà de sa zone de confort ! Nombreuses personnes sont donc dans l'impossibilité d'inspirer sur 5 secondes et d'expirer sur 5 secondes. Certaines peuvent même être prise d'étourdissement en tentant de suivre ce rythme (manque de souffle/hyperventilation). Il ne faut pas aller à l'encontre de vos propres capacités. Ne forcer rien ! L'important est d'essayer d'établir un équilibre inspir/expir (état optimal de cohérence lorsque inspir=expir) et de respecter 5 à 7 respirations par minute (fréquence optimale de 0.10 Hertz). Un apprentissage progressif vous permettra d'atteindre cet objectif.
RESPIRELAX+ (application)
L'application RespiRelax+ a été créé en 2012 par Thierry Thomas (Thermes d'Avellard). Fiable, elle est simple d'utilisation. Une musique accompagne le mouvement de la "bulle" et plusieurs réglages sont possibles. Il suffit de synchroniser les mouvements de la bulle à votre respiration.
RESPIROTEC (application)
L'application Respirotec a été développée par le Dr David O’Hare, auteur de 7 livres sur la Cohérence Cardiaque, dont Cohérence Cardiaque 365 et Cohérence Kid.
Dans sa version gratuite, vous trouverez deux vidéos qui présentent la méthode et l’intérêt des guides respiratoires. Ensuite vous avez le choix entre 6 rythmes différents, dont 2 rythmes enfants et jeunes enfants. Pour chacun de ces rythmes, vous choisirez alors une ambiance (plage, montagne, etc..) qui vous convient.
Dans sa version premium (payante) vous avez la possibilité d’insérer vos photos pour créer des guides respiratoires personnalisés.
Ces deux applications ont un seul point négatif commun : l'obligation de disposer d'un téléphone ou écran avec soi, puisque connectées.
ZENSPIRE®+ (guide non connecté)
ZENSPIRE est un guide nomade de respiration et de cohérence cardiaque adapté à tous (dès 5 ans) créé par Jean-Louis Portalès - spécialiste de la respiration (ski alpin, plongée, apnée,...) - fin 2018.
Digne successeur de Respirelax+ (Thierry Thomas a participé au développement du premier ZENSPIRE Relax), ZENSPIRE+ (dernière version) fonctionne sans Wifi et Bluetooth et dispose d'une grande autonomie. Il s’active simplement, grâce à un bouton unique et propose 3 programmes de respiration principaux : RELAX 5/5 sur 5mn (maitrise du stress), SLEEP 4/6 sur 10 mn (meilleur sommeil), KIDS 4/4 sur 3mn (adapté aux enfants).
Tout a été conçu pour faciliter son utilisation et son efficacité maximale.
ZENSPIRE+ vous permet de synchroniser votre respiration sur des fluctuations lumineuses. Une douce vibration et/ou une bande sonore peuvent également être utilisées. Le plus : livré avec masque de repos 3D , un étui rigide, et 2 règles d’auto-évaluation du stress et la méthode 365.
A noter : Des techniques respiratoires et autres supports que ces guides pratiques vous permettent aussi de vous préparer à pratiquer la Cohérence cardiaque.
Foire aux questions
Faut il inspirer/expirer par le nez ou par la bouche ?
Cela n'a pas d'impact mais inspirer par le nez et expirer par la bouche améliore l'attention (conscience de sa respiration) lors de la pratique.
Faut-il choisir la respiration thoracique ou abdominale ?
La respiration thoracique est plus liée au sympathique (très présente chez les personnes stressées).
La respiration abdominale (le diaphragme monte et descend) est, à contrario, lié au parasympathique : c'est donc plus conseillé en cas de stress.
Il vaut mieux faire une séance avant ou après le repas ?
Cela n'a pas d'influence mais pratiquer avant le repas met en prédigestion et améliore également l'attention.
Existe-t-il un moyen de s'initier sans guide, en respectant son propre rythme respiratoire ?
Le dessin des vagues est un outil d'initiation efficace pour commencer une initiation douce, en respect de son propre rythme respiratoire. Il vous aidera à accéder progressivement au rythme de 6 respirations par minute.
Peut-on pratiquer allongé ?
Oui, mais pour la méthode 3.6.5. c'est mieux de pratiquer assis ou debout dans la journée. Rien n'empêche cependant de faire des micro-sessions (1 minute) quand et comme vous voulez, ce sera toujours bénéfique.
Y-a-t-il des contre-indications ?
Aucune, tout le monde peut pratiquer cette méthode.
A partir de quel âge est-il possible de pratiquer ?
Il est possible de pratiquer à partir du moment où l'enfant peut comprendre et suivre une respiration (vers 3 ans), accompagné d'un adulte.
Mais les nourrissons peuvent aussi en bénéficier par résonance lorsque ils sont dans les bras de leurs parents (ou si ces derniers émettent un son respiratoire).
Le Dr Harvey Karp , pédopsychiatre américain, a été le premier à évoquer la respiration pour calmer une nourrisson.
Peut-on pratiquer en conduisant ?
Induire l'état de cohérence cardiaque nécessite de mobiliser son attention. Il n'est donc pas conseillé de le faire en conduisant (mais possible à l'arrêt lors d'embouteillages par exemple).
EN PRATIQUE
Pratiquer la Cohérence Cardiaque, vous l'aurez compris, n'apporte que des bénéfices et reste un excellent moyen de prendre soin de soi de manière autonome, simple et économique. Elle peut de plus se pratiquer n'importe où, l'importance est d'instaurer des séances régulières et continues dans le temps.
Si cette régularité n'est pas respectée (une séance de temps en temps), les résultats seront nettement diminués (effets à court terme pour gérer seulement une situation stressante immédiate).
Comme tout apprentissage, cela demande donc une rigueur initiale. Comprendre la Cohérence Cardiaque et la pratiquer sérieusement permet de l'adopter pour toujours tant les effets sont réels ! C'est pourquoi - même si vous pouvez vous y initier seuls - il est conseillé au départ de suivre les conseils d'un professionnel qualifié qui vous fournira les ressources et exercices appropriés. Une initiation progressive personnalisée garantit une pratique efficace, durable et totalement autonome dans le temps. Il sera alors très facile d'entrer en état de cohérence cardiaque, et d'en faire un rituel quotidien non contraignant, aussi simple que de se brosser les dents !
Pour ceux et celles qui souhaitent en savoir plus sur le sujet , un article est disponible sur le blog par ici. J'y précise toutes les étapes de recherche qui ont mise la cohérence cardiaque en évidence et apporte plus de détails sur ses mécanismes.
Intervenante qualifiée en Cohérence cardiaque, formée par David O'Hare en 2018, je reste à votre écoute si vous avez des questions au sujet de cet article.
Références/Sources : ResearchGate - Cohérence Pro - icardio.ca.fr - didaquest.org/wiki - studylibfr.com - Wikipedia - MSD Manual - https://serval.unil.ch - academie-medecine.fr - www.revmed.ch/revue-medicale-suisse/2013/revue-medicale-suisse-372/frequence-cardiaque-de-l-interet-de-mesurer-sa-variabilite
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