Parfois, la chose la plus importante de votre journée est le repos que vous prenez entre deux respirations profondes.(Etty Hillesum)
Écouter sa respiration, la maitriser pour mieux se relaxer 𝐬𝐨𝐧𝐭 𝐝𝐞𝐬 𝐚𝐩𝐩𝐫𝐞𝐧𝐭𝐢𝐬𝐬𝐚𝐠𝐞𝐬 𝐞𝐬𝐬𝐞𝐧𝐭𝐢𝐞𝐥𝐬 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐩𝐫𝐞́𝐯𝐞𝐧𝐢𝐫 𝐜𝐞𝐫𝐭𝐚𝐢𝐧𝐬 𝐦𝐚𝐮𝐱 𝐞𝐭 𝐫𝐞𝐬𝐭𝐞𝐫 𝐞𝐧 𝐛𝐨𝐧𝐧𝐞 𝐬𝐚𝐧𝐭𝐞́ !
La relaxation agit sur le corps comme sur le mental :
Le rythme cardiaque et la respiration sont lents et réguliers, la pression artérielle est basse, les muscles détendus, les organes internes et les intestins sont suffisamment approvisionnés en nutriments et en sang.
Les endorphines sont libérées par l'organisme, et nous procurent bien-être tout en faisant office d'antalgiques naturels.
Lorsque corps et mental sont apaisés - comme cela est le cas lors du sommeil profond - le système immunitaire se renforce et les tissus se "régénèrent" (d'où l'intérêt d'un bon sommeil).
Découvrez dans cet article les bases d'une "bonne" respiration et quelques conseils pour apprendre à mieux se relaxer au quotidien...
PRÉAMBULE : LE REGARD MÉDICAL
L'utilité des techniques de relaxation sont reconnus par les médecins et les thérapeutes alternatifs pour éviter ou dissiper le stress envahissant.
Les médecins reconnaissent que la relaxation est un facteur de prévention essentiel et indispensable, et que de nombreuses affections sont provoquées par un stress excessif.
Souvent convaincus que les raisons psychologiques qui empêchent un patient de se relaxer doivent être prise en compte, peu d'entre eux évoquent en profondeur le sujet (souvent par manque de temps).
De plus, si la plupart des médecins conventionnels admettent les bienfaits de la relaxation, ils restent sceptiques face à certaines thérapies qui prétendent y conduire, non cautionnées par des études scientifiques. La prudence est compréhensible mais ne doit pas pour autant évincer certaines techniques dont les effets sont bien réels.
LA RESPIRATION
La respiration est la "porte d'entrée" du psyché et du corps dans son ensemble.
Quelques points et chiffres importants
A l'inspiration de repos, nous inhalons en moyenne 500ml d'air. 350 ml parviennent aux alvéoles. Cette ventilation alvéolaire est la seule efficace dans les échanges alvéo-capillaires.
Les 150 ml restants ne participent pas aux échanges, d'où l'importance de bien expirer.
L'amplitude respiratoire est dépendante de la taille (et du poids) de chaque individu. La fréquence respiratoire quant à elle oscille entre 10 et 24 respirations/minute chez un adulte au repos.
Le débit ventilatoire au repos est d'environ 6 à 8 litres/minutes.
Pourquoi "apprendre à respirer"
Apprendre à bien respirer est d'une importance capitale. La médecine orientale traditionnelle comme la médecine occidentale s'accordent sur ce point. L'approche et la vision reste cependant différente.
Pour la médecine traditionnelle orientale, la respiration est une "force de vie". Cette énergie subtile et invisible constituée d'ondes et de minuscules particules forment les corps et peuvent les modifier.
En respirant correctement, nous permettons à cette énergie de circuler librement et d'entretenir la santé physique et mentale. Dans le cas contraire, elle stagne et la maladie peut s'installer. La philosophie orientale repose sur cette philosophie.
Pour la médecine occidentale classique, bien respirer permet d'optimiser l'apport d'oxygène dans le sang, d'évacuer du dioxyde de carbone, de maintenir à une niveau normal les paramètres sanguins et de mieux réguler plusieurs constantes physiologiques. Bien que la médecine occidentale ne reconnaisse pas la "force de vie" ou les méridiens, elle confirme qu'une bonne respiration apaise corps et esprit alors qu'un souffle court et rapide accroit les symptômes du stress. Elle admet donc le bien-fondé des techniques de respiration enseignées par les systèmes thérapeutiques orientaux.
Les chamans, sages, sorciers de jadis avaient déjà conscience du rôle de la respiration mais leurs techniques n'ont pas survécu à la médecine "classique". Ce n'est qu'à partir du 20ème siècle que l'on admet qu'une respiration correcte et profonde contribue à combattre le stress et que les techniques respiratoires reviennent à l'honneur. Aujourd'hui, nombreux hôpitaux incluent des techniques de respiration pour le traitement du stress et la préparation à l'accouchement.
Les effets d'une mauvaise respiration
Dilatation des poumons insuffisante / Hyperventilation
La plupart des gens n'utilisent que la moitié de leur capacité pulmonaire en alimentant que les lobes supérieurs des poumons. Les alvéoles manquent d'oxygène "frais" ce qui se répercute sur la quantité d'oxygène véhiculée dans les sang et sur la quantité de dioxyde de carbone exhalée.
Sous l'influence du stress ou de l'anxiété, la respiration devient courte et rapide : c'est l'hyperventilation.
A long terme, le sang perd trop de dioxyde de carbone et son acidité baisse. Ceci à des conséquences sur les nerfs et les muscles provoquant des palpitations, pertes de connaissances, crise de panique, fatigue générale, maux de tête et tensions musculaires.
Mauvaise "signalisation" vagale
Par manque de dilatation efficace des poumons, la transmission de signaux par le nerf vague perd en efficacité (stimulation insuffisante). L'oxygénation profonde des tissus et organes ne se fait plus correctement et entraîne un stress oxydatif accru au niveau des cellules.
Le nerf vague ?
Le système nerveux autonome gère deux branches distinctes et spécifiques (voir article sur la Cohérence Cardiaque pour plus de détails) : le système nerveux sympathique (alerte) et le système nerveux parasympathique (récupération). Les informations de ces deux systèmes transitent par le nerf vague (divisé aussi en plusieurs branches).
C'est le dixième nerf crânien (le plus long qui s’étend du tronc cérébral jusqu’au système digestif en passant par tous les organes viscéraux), voie très importante de la régulation végétative (digestion, fréquence cardiaque…).
Un nerf vague déréglé, incorrectement stimulé (stress, mauvaise façon de respirer, etc.) peut entraîner nombreux symptômes (malaise vagal, aigreur d'estomac,...). Son bon fonctionnement est capital pour notre survie.
Comment respirer correctement ?
La respiration est la seule fonction du système nerveux autonome sur laquelle il est possible d'agir directement, par une action volontaire.
Une bonne respiration permet de solliciter la totalité des poumons.
L'idéal est de pratiquer la respiration dite "abdominale" ou "diaphragmatique".
Les poumons sont enchâssés dans la cage thoracique, entre la colonne vertébrale et le sternum. Ils sont situés au dessus d'un muscle large et mince : le diaphragme (qui sépare le thorax de l'abdomen). C'est le muscle principal de la respiration.
Lorsque l'on inspire correctement, c'est ce muscle, aidé des muscles intercostaux, qui se contractent pour repousser la paroi thoracique, permettant aux poumons de se gonfler pour aspirer l'air.
En se contractant, le diaphragme s'abaisse (le ventre se gonfle) et l'abdomen se soulève. A l'expiration, lorsque le diaphragme et les muscles intercostaux se relâchent, ils retrouvent leur position antérieure (le ventre rentre) entrainant un léger affaissement du thorax et l'expulsion de l'air hors de poumons.
Lorsqu'on respire mal, le diaphragme est peu sollicité ou insuffisamment, et l'inspiration s'effectue principalement avec les muscles intercostaux situés entre les cotes supérieures.
En temps normal, nous respirons sans y penser. C'est un automatisme qui ne demande aucun contrôle conscient (homéostasie). Mais hélas, peu de gens respirent "correctement", c'est à dire profondément, lentement et calmement.
Si nous le souhaitons, nous pouvons maitriser ce processus. Cette possibilité est connue et exploitée par les médecins et guérisseurs depuis la nuit des temps : une respiration correcte et maitrisée est vitale pour la santé ! Le souffle agit sur notre système nerveux autonome : apprendre à l’apprivoiser est la manière la plus efficace d’influer sur le nerf vague et de le stimuler correctement.
"Bien respirer" s'apprend et devient ensuite une habitude.
Il n'est cependant pas facile de rééduquer sa respiration et de pratiquer une respiration abdominale naturellement. Il faut en prendre l'habitude au départ. Il faudrait dans l'idéal y consacrer 15 minutes par jour.
Je vais vous donner quelques exercices d'entrainement, qui - pratiqués régulièrement - feront de la respiration abdominale votre seconde nature ! Ainsi, vous conserverez cette habitude quelque soit votre activité et à chaque situation !
L'auto-massage du diaphragme
Cet auto-massage facilite et optimise la respiration, permet de bien prendre conscience de la respiration abdominale mais aussi de vous détendre.
A genoux, fesses sous les talons (ou assis si cela est plus confortable pour vous), le buste légèrement incliné vers l'avant, masser légèrement tout le rebord costal et le plexus de l'intérieur vers l'extérieur et expirer doucement en libérant les tensions, le plus longtemps possible (essayez de plaquer le nombril vers la colonne vertébrale comme si vous cherchiez à "aspirer" le ventre).
Pour vérifier si votre expiration est correcte, vous pouvez placer une bougie devant vous, la flamme de la bougie doit osciller sans s'éteindre. Vous pouvez également prendre un verre d'eau et souffler dans une paille calmement afin de faire juste de petites bulles dans l'eau (idéal pour les enfants).
Apprendre à respirer allongé
Allongez vous sur un lit ou canapé bien ferme (ou tapis de sol). Vos vêtements doivent être amples à la taille. Détendez-vous le plus possible, dans un endroit calme.
Placez vos deux mains à plat en bas des côtes, les doigts se rejoignant presque au milieu.
Inspirez profondément par le nez en visualisant l'air qui pénètre dans vos poumons. Si vous respirez correctement, vos doigts se soulèvent en s'écartant, l'abdomen se gonfle, mais les épaules restent immobiles. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.
Relâchez le souffle en comptant jusqu'à 10 : cela ne demande aucun effort musculaire et il n'est pas nécessaire de pousser l'air hors de poumons. Les doigts et l'abdomen retrouvent leur position de départ.
Répétez 3 fois avant de reprendre votre respiration naturelle quelques minutes. Puis reprenez la séquence. Mais jamais plus de deux fois de suite.
Apprendre à respirer assis
Une fois que vous maitrisez la respiration allongée, passez à l'entrainement en position assise. Cela vous permettra d'améliorer votre énergie et de retrouver votre calme en situation stressante. Cela est bénéfique notamment pour les personnes travaillant en position assise toute la journée.
Asseyez-vous confortablement sur une chaise à dossier droit, la colonne vertébrale doit être bien soutenue et droite. Desserrez votre ceinture si vous en avez une.
Détendez vos épaules et posez vos mains sur les genoux. Si vos épaules sont tendues, remontez-les vers vos oreilles en les contractant le plus possible, comptez jusqu'à 5 et relâchez complètement.
Inspirez profondément. Sentez votre diaphragme se soulever et votre ventre se gonfler. Concentrez vous sur l'air qui remplit vos lobes inférieurs : les épaules doivent rester immobiles.
Si en respirant vos épaules bougent, placez vos mains en bas de la cage thoracique, comme pour l'exercice allongé, afin de vérifier que le souffle part bien de l'abdomen.
Répétez l'exercice plusieurs fois. Quand cela devient aisé pour vous, entrainez vous debout.
Apprendre à respirer debout
Il est important d'apprendre à respirer également en marchant.
Marchez d'un pas régulier en balançant naturellement les bras de chaque côté.
Inspirez profondément, comme vu précédemment, en effectuant environ 4 pas. Puis retenez votre souffle durant 3 pas. et expirez sur les 4 suivants. Si cela vous semble trop difficile, commencez par une séquence 2-1-2, puis augmentez progressivement le nombre de pas.
Reprenez la séquence 4 fois et revenez à votre respiration normale. Vous pouvez continuer ainsi l'entrainement tout en marchant.
LA RELAXATION
La technique de relaxation progressive de Jacobson
Facile à apprendre et à pratiquer chez soi, la relaxation musculaire est la base de nombreuses pratiques comme la méditation ou la visualisation.
La technique de relaxation progressive est élaborée vers les années 30 par Edmund Jacobson (1888-1983), psychiatre américain, pour aider ses patients à combattre l'anxiété. Il insistait, à juste titre, sur le fait que la relaxation ne concerne pas que le corps mais aussi l'esprit. Ses travaux l’ont donc conduit à explorer la gestion de nos émotions par la décontraction de nos muscles.
En plus de développer sa technique de relaxation progressive désormais largement utilisée, Jacobson a mené d'importants travaux de pionnier dans les troubles psychosomatiques, le contrôle de la tension, l'instrumentation électronique et l'électrophysiologie des activités mentales. Bien que, pendant de nombreuses années, ses opinions n'aient pas été largement répandues dans les communautés scientifiques et médicales, la reconnaissance de ses contributions essentielles se sont désormais généralisée.
Cette technique consiste à contracter puis relâcher chacun des grands groupes de muscles du corps, en commençant par les pieds et en finissant pas le visage, afin de libérer les tensions dans chacun d'entre eux.
En détendant les muscles, vous parvenez par conséquent à éliminer les excès de tension neuromusculaire et à réduire de façon notoire votre stress. C'est d'abord en provoquant une tension musculaire, puis en vous concentrant sur les sensations produites par le relâchement que vous atteindrez un état de détente générale accrue, tant physique que mentale.
Certaines personnes ont du mal à se "laisser-aller", mais en persévérant, tout le monde y parvient. Il faut parfois du temps pour bien maitriser cette technique de relaxation, mais la patience paie ! Ensuite, vous pourrez à chaque instant détendre le groupe musculaire de votre choix en toute aisance, sans avoir besoin de contracter vos muscles au préalable : le "laisser-aller" sera possible à volonté, vous permettant de rester calme en toute situation.
L'important est d'être toujours à l'écoute de son corps, bien le connaitre pour détecter où se situe la tension et détecter lorsqu'elle s'amorce.
La préparation
Il est important de faire abstraction de son environnement immédiat et de se concentrer uniquement sur soi, sa respiration et son corps. Il faut pour cela trouver un endroit où vous êtes certain de ne pas être dérangé (aucun bruit de fond dérangeant).
Portez des vêtements larges dans lesquels vous vous sentez bien et veillez à ne pas avoir froid, notamment aux pieds.
La lumière doit être douce.
Allongez-vous sur un lit ferme ou un tapis de sol avec un petit oreiller sous la tête. Vous pouvez également placer un coussin sous vos genoux.
Enfin, posez vos bras le long du corps ou croisés sur le ventre si cela vous convient mieux.
En pratique
Fermez les yeux et faite le vide.
Inspirez profondément et expirez lentement ou 1 ou 2 fois.
En commençant par le pied droit, recroquevillez les orteils et contractez l'ensemble.
Comptez jusqu'à 10 et relâchez.
Recommencez jusqu'à sentir votre pied chaud et détendu.
Contractez les muscles du mollet de la jambe droite.
Comptez jusqu'à 10 et relâchez.
Recommencez jusqu'à sentir votre jambe plus "lourde" et détendue.
Continuez ainsi avec la cuisse droite : obtenir une sensation de détente peut être plus long car les muscles de la cuisse sont souvent plus tendus.
Recommencez ces étapes sur la jambe gauche. Si vous ne sentez pas vos jambes entièrement détendues, contractez l'ensemble, tenez le plus longtemps possible et relâchez. Vos jambes doivent vous paraitre lourdes, comme "collées au sol" (l'impression de ne pouvoir les bouger).
Contractez ensuite vos fesses.
Comptez jusqu'à 10 et relâchez.
Faites de même avec vos abdominaux. Vous devez avoir l'impression de vous enfoncer dans le sol (ou le matelas).
Inspirez profondément, régulièrement, afin de travailler les muscles du thorax et d'augmenter le niveau d'oxygène dans le sang. Puis expirez lentement. Chassez l'air avec un soupir et imaginez que votre soupir emporte toutes vos tensions mentales. Recommencez 3 fois.
En commençant par votre bras droit, crispez fortement le poing. Comptez jusqu'à 10 et relâchez.
Recommencez jusqu'à ce que votre main vous paraisse chaude et relâchée.
Continuez sur l'avant bras, puis le bras.
Faites ensuite les mêmes exercices sur le bras gauche. Si vous ne ressentez pas assez la détente, contractez ensemble les 2 bras et tenez le plus longtemps possible avant de relâcher.
Ensuite, travaillez sur les épaules et le cou. Ces zones demandent plus d'attention et le temps de relaxation peut être plus long car beaucoup de tensions s'accumulent sur ces muscles.
Montez les épaules vers le plafond, tenez le plus longtemps possible et relâchez.
Montez ensuite les épaules vers les oreilles, maintenez la position et relâchez. Répétez ce mouvement jusqu'à obtenir la détente de cette zone.
Balancez doucement la tête de droite à gauche pour détendre les muscles du cou.
Enfin, concentrez vous sur votre visage.
Froncez les sourcils, pincez les lèvres, faites la moue, découvrez les dents. Tenez ces grimaces plusieurs secondes et relâchez.
Effectuez quelques respirations en imaginant que vos tensions sont emportées par chaque expiration. Répétez vous "je me sens plus détendu" et sentez votre corps s'enfoncer de plus en plus dans le sol ou le matelas.
A ce stade, il est probable que vous sentiez le sommeil proche (baillement). reposez-vous encore dans cette position 10 à 15 mn. Revenez progressivement à l'éveil en vous étirant (comme un chat), en bougeant un par un vos membres. relevez-vous très lentement (l'idéal est de se placer sur le côté et de vous relever en appui sur vos bras afin de ne pas trop solliciter le dos).
Relaxation express
Il est important de s'accorder du temps pour soi. Il serait idéal de se réserver 20/25 mn dans la journée pour effectuer cet exercice. Mais si cela n'est vraiment pas aisé pour vous, ce qui est souvent le cas lorsque l'on travaille, alors voici une technique de relaxation "express".
Trouvez un endroit tranquille où vous ne serez pas dérangé.
Faite abstraction de votre environnement.
Concentrez-vous sur votre respiration. Comptez 5 à l'inspiration et 5 à l'expiration, ou 4 et 6 pour plus de détente encore (état de cohérence cardiaque). Recommencez 6 fois, soit 1 minute au total.
Si cette technique, bien que conseillée, ne vous convient pas, ce n'est pas grave : respirez simplement profondément 2 ou 3 fois (mais toujours en vous concentrant sur votre respiration et sur le trajet de l'air dans votre corps).
Reposez vous un instant et revenez à vous.
Avec une pause journalière, vous empêcher votre corps d'accumuler trop de tensions et de stress.
Gérer la crise de panique
Une crise de panique est un brusque sentiment d'anxiété extrême. Il est normal que le corps se prépare à combattre et à fuir en accélérant le rythme cardiaque et la respiration. Mais lors d'une crise de panique, cela augmente au delà de la normale et la respiration devient très superficielle et rapide : c'est l'hyperventilation (déjà évoqué précédemment) !
En cas d'urgence, respirez lentement et profondément dans un sac en papier recouvrant la bouche et le nez, pour faire augmenter le taux de dioxyde de carbone dans le sang et atténuer les symptômes.
A long terme, les techniques de relaxation peuvent faire baisser la fréquence et la durée des crises et la thérapie comportementale cognitive constitue un traitement de fond souvent efficace.
Technique de respiration orientale
La respiration "Nadi Shodhana pranayama" est une technique respiratoire yogique.
Ce pranayama a une influence calmante sur le mental.
Cette technique consiste à s'assoir le dos bien droit dans un endroit calme.
Pincez les deux narines à l'aide du pouce (narine droite) et de l'auriculaire (narine gauche). Index et majeur sont posés entre les deux yeux.
Libérez la narine droite et inspirez profondément.
Retenez votre souffle durant une durée égale à celle de l'inspiration.
Puis pincez la narine droite et expirez par la narine gauche, toujours pendant le même laps de temps.
Continuez en inversant l'opération.
Une fois l'exercice assimilé, essayez de retenir votre souffle plus longtemps, et d'expirer plus lentement, jusqu'à tenir deux fois plus longtemps que l'inspiration.
PRÉCAUTIONS à RESPECTER :
Ne pas retenir le souffle au-delà du confortable !
Pratiquer dans une pièce bien aérée à bonne température,
Ne pas pratiquer en cas de nez bouché (rhume, sinusite, allergie, etc.). Préférer dans ce cas la même technique par visualisation mentale : il s'agit de ne pas utiliser les mains mais de visualiser mentalement le passage de l'air d'une narine à l'autre. Cette manière de pratiquer a aussi l'avantage de pouvoir se faire n'importe où n'importe quand.
DES TECHNIQUES ADAPTÉES A VOS BESOINS
Nombreuses techniques respiratoires et de relaxation sont à votre disposition pour évacuer le stress et vous sentir mieux mentalement et physiquement. Chacune a sa particularité et peut vous soutenir au quotidien. Parmi elles :
La méditation de pleine conscience,
La Cohérence Cardiaque (il ne s'agit cependant pas d'une technique de relaxation à proprement parlé mais d'un état physiologique qui active également le Système orthosympathique - voir article dédié),
Le training autogène de Schultz,
La respiration totale,
Le yoga,
La sophrologie,
Le Qi gong, etc.
Ces techniques doivent s'adapter à vos propres besoins, à votre anatomie et vos éventuelles pathologies et non l'inverse (principe d'adaptabilité). A noter donc que celles données dans cet article le sont à titre d'exemple et peuvent ne pas vous convenir. Il est important de demander conseil auprès d'un professionnel compétent en ce domaine.
Retenez également qu'apprendre à se relaxer demande du temps, et ne doit nullement être envisagé comme une "contrainte" à accomplir.
Il est inutile de débuter des exercices si vous n'êtes pas prêts : comme pour tout, cela doit venir de vous et de votre seule intention, sinon les résultats ne seront pas efficaces.
Vous l'avez compris, lorsque vous aurez acquis les bons réflexes, tout deviendra naturel. Mais les débuts sont parfois décourageants (manque de souffle, difficultés de planning ou autres diverses raisons d'abandonner). La persévérance est de mise pour obtenir de bons résultats. Sachez que les bienfaits sont nombreux et que votre meilleure récompense sera d'avoir réussi à vous accorder du temps - précieux pour votre équilibre - et de ressentir le fruit de vos efforts sur votre corps et votre mental !
N'hésitez pas à me témoigner vos premières impressions et
ressentis sur vos apprentissages respiratoires et relaxants !
Avertissement :
La plupart des techniques de relaxation sont sans danger car elles n'exigent aucun médicament, leur seul but et d'évacuer un stress trop important. Cependant, avant toute pratique, si vous souffrez d'une affection cardiaque ou circulatoire ou si vous êtes sous traitement, consultez toujours votre médecin pour obtenir son avis.
Si vous êtes pris de vertiges ou d'étourdissements lorsque vous respirez profondément, arrêtez vous un instant et respirez calmement : c'est une réaction courante à l'afflux exceptionnel d'oxygène dans le cerveau et les autres organes.
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