Évaluer son stress et son équilibre au travail : PSS10 et MBI, deux outils fiables pour vous accompagner

Prendre un moment pour réfléchir à son état de stress et à son bien-être est essentiel pour la gestion du stress au travail. Cela permet de mieux comprendre son état mental, d’identifier ses besoins et, si nécessaire, de prendre des mesures pour préserver sa santé et améliorer son équilibre vie professionnelle / vie personnelle.

Deux questionnaires largement utilisés et validés scientifiquement peuvent vous accompagner dans cette démarche d’auto-évaluation du stress et du bien-être professionnel :

• la PSS-10 (Perceived Stress Scale)

• le MBI (Maslach Burnout Inventory)

  
  

PSS-10 : auto-évaluation du stress perçu

La Perceived Stress Scale (PSS-10) est un questionnaire d’auto-évaluation du stress perçu, développé par Cohen, Kamarck et Mermelstein en 1983. Il s’agit aujourd’hui de l’un des outils les plus utilisés à travers le monde pour évaluer le degré de stress ressenti dans certaines situations de la vie. au cours du dernier mois.

La PSS-10 mesure :

• le sentiment d’imprévisibilité,

• la perte de contrôle,

• la surcharge émotionnelle ou cognitive.

  
  

Elle se compose de 10 questions simples sur vos expériences et ressentis récents. Grâce à sa forte validité psychométrique (Cohen et al., 1983 ; Lesage et al., 2012), la PSS-10 est considérée comme un outil fiable pour suivre l’évolution de votre stress professionnel dans le temps.

Formats disponibles

• Téléchargez le questionnaire PSS-10 en PDF

QUESTIONNAIRE PSS 10 - Dônawen Équilibre.pdf

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• Complétez-le directement en ligne avec le formulaire PSS-10 avec calcul automatique (Ce questionnaire est entièrement anonyme et en libre accès. Aucune donnée personnelle permettant de vous identifier n’est collectée ni enregistrée. Les réponses ne sont utilisées qu’à des fins informatives et ne seront jamais partagées avec des tiers).

  
  

MBI : identifier le burnout et protéger son bien-être

Le Maslach Burnout Inventory (MBI), conçu par Christina Maslach et Susan Jackson dans les années 1980, reste l’outil de référence pour mesurer le burnout professionnel.

Il évalue trois dimensions essentielles :

• Épuisement émotionnel : fatigue intense et perte d’énergie face aux exigences du travail.

• Dépersonnalisation / cynisme : attitudes distantes ou négatives vis-à-vis des bénéficiaires de son travail (patients, clients, collègues…).

• Réduction de l’accomplissement personnel : impression de perte d’efficacité et diminution de la satisfaction professionnelle.

  
  

Versions et validation

Plusieurs versions existent selon les contextes professionnels :

• MBI-HSS : métiers du soin et de la relation d’aide.

• MBI-GS : version générale adaptée à tous les secteurs.

• MBI-ES : pour les enseignants.

  
  

Dans le cadre d’une utilisation large, c’est la version générale (MBI-GS) qui convient le mieux. Cette version a été validée scientifiquement en français (Dion & Tessier, 1994 ; Bocéréan et al., 2019).

Formats disponibles

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Questionnaire MBI - Dônawen Equilibre.pdf

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Suivi régulier pour prévenir l’épuisement professionnel

Se tester ponctuellement est utile pour prendre conscience de son état, mais l’intérêt majeur réside dans le suivi au fil du temps. Refaire régulièrement ces questionnaires permet de :

• suivre l’évolution de votre stress et bien-être professionnel,

• ajuster vos stratégies personnelles de gestion,

• ou solliciter une aide professionnelle si les scores restent élevés.

  
  
  
  

Important : ces outils sont des instruments d’auto-évaluation. Ils constituent des repères utiles mais ne sont pas des diagnostics cliniques. Si vous ressentez une souffrance persistante ou un épuisement marqué, ne restez pas seul·e et consultez un professionnel de santé.

FAQ – Questions fréquentes

Ces questionnaires donnent-ils un diagnostic médical ?

Non. Ce sont des outils de mesure et d’identification de tendances, mais seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic.

À quelle fréquence refaire ces tests ?

Tous les 2/3 mois pour suivre l’évolution de votre état psychologique et agir en prévention.

Combien de temps prennent-ils ?

• PSS-10 : environ 2 à 3 minutes

• MBI : environ 10 minutes

  
  

Mes résultats sont élevés, que faire ?

En parler à un médecin du travail, un·e psychologue ou votre médecin traitant. En attendant, adoptez de petites stratégies de régulation (respiration, pauses, organisation du temps)… mais n’hésitez pas à demander un accompagnement professionnel si le malaise persiste.

Et après le test ?

Un score n’est pas une fin en soi, mais un indicateur pour mieux orienter vos actions. Selon vos résultats, vous pouvez expérimenter plusieurs pistes :

Niveau de stress léger à modéré

• Optimiser votre environnement de travail : ajustez la lumière, la hauteur de l’écran, ne restez pas figés trop longtemps dans une même position, et prévoyez des pauses visuelles régulières.

• Planifier vos tâches par priorité : distinguer l’essentiel du secondaire, utiliser la méthode « 3 tâches clés » par jour.

• Cultiver la récupération : pratiquer une activité qui n’est pas liée au travail (jardinage, musique, lecture, sport doux).

  
  

Niveau de stress élevé / signaux de surcharge

• Mettre en place des pauses actives toutes les 90 minutes (respiration guidée, auto-massage, courte marche).

• Revoir la charge de travail : dialoguer avec votre responsable, identifier ce qui peut être délégué ou réorganisé.

• Travailler la régulation émotionnelle : écrire dans un carnet vos ressentis de la journée pour prendre du recul, noter les « 3 satisfactions du jour ».

  
  

Risque de burnout (MBI)

• Évaluer vos ressources de soutien : famille, collègues de confiance, proches, associations professionnelles. En entreprise, explorer les dispositifs existants (QVT, cellule d’écoute, prévention).

• Limiter la surcharge cognitive : réduire le multitâche, mettre en place des « plages sans mails ni notifications ».

• Chercher un accompagnement professionnel : médecin, psychologue du travail, sophrologue, etc.

  
  

Pistes complémentaires universelles

• Hygiène de vie : sommeil régulier, hydratation suffisante, alimentation équilibrée (limiter café et sucres rapides).

• Activité physique régulière : 30 minutes de marche rapide par jour réduisent significativement le stress chronique.

• Déconnexion numérique : instaurer des temps sans écrans, surtout avant le coucher.

• Pratiques de récupération : cohérence cardiaque, méditation guidée, yoga doux, ou simplement silence et respiration consciente.

  
  

Prendre conscience pour avancer

Ces questionnaires ne fournissent pas toutes les réponses, mais ils ouvrent la porte à une question essentielle : qu’avez-vous besoin de changer aujourd’hui pour préserver votre équilibre et mieux gérer votre stress au travail ?

Ils constituent un outil d’auto-évaluation pertinent pour prendre conscience de votre état, ajuster vos habitudes professionnelles et personnelles, et anticiper les situations de surcharge.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou à explorer les ressources disponibles sur le blog de www.donawenequilibre.fr.

Références scientifiques : Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of Health and Social Behavior, 24(4), 385–396. // Lesage F.-X., Berjot S., Deschamps F. (2012). Psychometric properties of the French versions of the Perceived Stress Scale. Int J Occup Med Environ Health, 25(2), 178–184. // Dion G., Tessier R. (1994). Validation de la traduction de l’inventaire d’épuisement professionnel de Maslach et Jackson. Canadian Journal of Behavioural Science, 26(2), 210–227. // Bocéréan C., Dupret E., Feltrin M. (2019). Maslach Burnout Inventory – General Survey: French validation in a representative sample of employees. SCIREA Journal of Health, 3(1), 23–34.