Dans notre société moderne aux rythmes agités, il est essentiel de se détendre et de se revitaliser.
L'automassage offre une invitation à cultiver un bien-être intérieur profond et aide à maintenir un équilibre corps-esprit optimal tout au long de l'année. Que ce soit pour apaiser nos muscles, clarifier nos pensées ou simplement nous reconnecter à notre corps, il devient un vrai rituel réconfortant.
Accessible et simple, il se pratique selon nos besoins, offrant un moment de calme régénérant.
Dans cet article, je vous propose d'explorer les bienfaits apaisants de différentes techniques (approches contemporaines et méthodes traditionnelles transmises à travers les âges) composant l'essence même de l'automassage.
Préparez-vous à vous offrir une parenthèse de douceur...
LES BIENFAITS DE L'AUTOMASSAGE
Aspect émotionnel
Relaxation et Gestion du Stress
L' aspect émotionnel de l'automassage est précieux.
Prendre le temps de s'occuper de son propre corps, de se connecter avec ses sensations et d'apaiser les tensions peut créer un sentiment profond de réconfort et de détente.
Se masser favorise la déconnexion du tumulte extérieur : on se concentre sur le moment présent, sur les mouvements et les sensations, ce qui réduit efficacement le stress et l'anxiété.
Stimulation de la conscience corporelle
En s'accordant régulièrement à ce moment d'attention bienveillante, nous renforçons notre relation avec notre propre corps et cultivons une attitude de soin envers nous-mêmes.
Cette connexion intime avec soi-même peut mener à une meilleure connaissance de soi et à une appréciation plus profonde de notre être.
Aspect physique
Amélioration de la circulation sanguine et lymphatique
Les systèmes de circulation sanguine et lymphatique jouent un rôle essentiel pour maintenir notre vitalité et notre santé. L'automassage permet de soutenir et optimiser ces systèmes clés.
Circulation sanguine
Un doux automassage provoque une dilatation des vaisseaux sanguins, favorise le flux sanguin, améliorant ainsi la distribution de l'oxygène et des nutriments à chaque cellule de notre corps.
Les organes vitaux nourrit, la régénération cellulaire s'accélère et facilite la guérison des tissus. De plus, une meilleure circulation sanguine diminue le risque de caillots, améliore la santé cardiaque et favorise l'élimination des déchets métaboliques, aidant ainsi à la détoxification naturelle du corps.
Circulation lymphatique
L'automassage encourage également le flux de la lymphe à travers notre réseau lymphatique. Un mouvement doux et régulier appliqué lors de l'automassage contribue à prévenir la stagnation de la lymphe, favorisant ainsi l'élimination des toxines et des déchets métaboliques.
La stimulation de la circulation lymphatique peut contribuer à renforcer notre système immunitaire en aidant à éliminer les agents pathogènes indésirables et en favorisant la production de globules blancs. De plus, une circulation lymphatique améliorée peut contribuer à réduire les gonflements et à atténuer les symptômes de l'inflammation.
Soulagement des tensions musculaires et des douleurs
Outre ses bienfaits pour la circulation sanguine et lymphatique, l'automassage joue également un rôle crucial dans le soulagement des tensions musculaires et des douleurs.
Tensions musculaires
En cas de tensions musculaires dues à une utilisation excessive du muscle ou à des positions prolongées, l'automassage s'avère un allié précieux. Par des mouvements ciblés et une pression adaptée, il favorise la dissipation des nœuds, la circulation et relâche les fibres contractées.
Des gestes circulaires ou des pressions légères envoient un signal relaxant au système nerveux. En réponse, les muscles se détendent graduellement, procurant un ralentissement immédiat et une sensation de libération.
Le massage rétablit la souplesse musculaire, améliore la mobilité et la flexibilité.
Douleurs
Des douleurs corporelles, qu'elles soient dues à une mauvaise posture, à une activité physique intense ou à d'autres causes, peuvent perturber notre vie quotidienne. L'automassage se révèle alors une solution naturelle et non invasive pour soulager ces douleurs persistantes.
Ciblant les zones d'inconfort, l'application d'une pression précise et douce favorise la libération d'endorphines, les hormones du bien-être, agissant comme des analgésiques naturels qui atténuent la douleur et induisent une sensation de calme.
Stimuler la circulation sanguine diminue également l'inflammation, accélère la récupération des tissus et améliore progressivement l'inconfort.
LES TECHNIQUES D'AUTOMASSAGE
Explorons à présent quelques techniques (méthodes contemporaines et traditionnelles) qui incarnent l'essence de l'automassage.
Laissez-vous guider dans la découverte du toucher ! N'hésitez pas à vous aventurer dans ces diverses techniques d'automassage et à les ajuster selon vos besoins et vos préférences.
Techniques contemporaines
Automassage de base
(version Pdf disponible sur demande)
Automassage des Fascias
Les fascias, tissus conjonctifs enveloppant les muscles, organes et os, se contractent indépendamment des muscles, stockent l'énergie et transmettent les forces. Ils abritent un réseau dense de capteurs de mouvement et de douleur.
En lien étroit avec le système nerveux autonome, les fascias communiquent constamment avec le cerveau permettant la sensation corporelle et la fluidité des mouvements.
L'automassage des fascias, par des mouvements lents et progressifs, vise à libérer les tensions et les adhérences dans ces tissus, favorisant ainsi la détente musculaire et la mobilité.
Voici quelques exercices peu complexes en gestuelle.
Pour ces exercices, vous pouvez utiliser une balle de tennis, une balle ou rouleau de massage spécifiques pour les fascias ou simplement vos mains.
Le visage et la mâchoire
Asseyez-vous confortablement et étendez votre visage.
Utilisez vos doigts pour masser doucement votre front, vos joues et votre mâchoire en réalisant des mouvements circulaires.
Appliquez une pression légère autour de la mâchoire pour relâcher les tensions.
Massez délicatement les muscles autour des tempes et la zone autour des yeux.
Prenez quelques instants pour masser votre visage avec douceur et relâchement.
Les cervicales (fascias du cou)
Asseyez-vous confortablement avec le dos droit.
Placez une main sur le côté opposé de votre tête et saisissez doucement votre cou.
Appliquez une pression douce avec vos doigts et déplacez-les en effectuant de légers mouvements circulaires le long du cou, en commençant par la base du crâne jusqu'aux épaules.
Concentrez-vous sur les zones qui sont tendues ou douloureuses et prenez votre temps pour les masser en profondeur.
Répétez de l'autre côté.
Les mains et les bras
Asseyez-vous confortablement avec les bras étendus devant vous.
Utilisez la main gauche pour saisir doucement les doigts de la main droite.
Tirez doucement sur vos doigts pour étirer les fascias des mains et des avant-bras.
Relâchez la tension, puis massez doucement la paume de la main et les avant-bras en réalisant des mouvements circulaires.
Faites des mouvements de glissement du poignet jusqu'au coude pour relâcher les tensions dans les muscles et les fascias des avant-bras.
Utilisez vos pouces pour appliquer une pression douce sur les côtés intérieurs et extérieurs des coudes.
Effectuez de petits mouvements circulaires pour masser en profondeur les fascias et les muscles autour des coudes.
Si vous trouvez des zones tendues ou douloureuses, créer une pression douce sur ces zones pour les détendre.
Répétez ces mouvements de l'autre côté.
Le dos
Pour masser votre dos, vous pouvez utiliser deux balles de massage ou les fixer dans un sac en tissu pour former un rouleau.
Allongez-vous sur le sol et placez les balles de massage sous votre dos, de chaque côté de la colonne vertébrale.
Levez et baissez lentement votre bassin pour déplacer les balles le long de votre dos.
Vous pouvez également rouler d'un côté à l'autre pour masser les muscles latéralement du dos.
Lorsque vous trouvez une zone tendue ou douloureuse, restez dessus pendant quelques instants et respirez profondément pour relâcher la tension.
Continuez à masser tout le long de votre dos, en accordant une attention particulière aux zones qui en ont le plus besoin.
Cet exercice aide à soulager les tensions dans les muscles du dos et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
Les hanches (fascias de la région ilio-pelvienne)
Asseyez-vous sur une chaise et croisez une cheville sur l'autre genou pour exposer vos hanches.
Utilisez vos pouces pour appliquer une pression douce sur les muscles de la hanche et de la fesse.
Effectuez des mouvements circulaires doux pour masser en profondeur et relâcher les tensions.
Si vous trouvez des points sensibles, autorisez une pression légère sur ces zones pour les diffuser.
Répétez de l'autre côté.
Les jambes
Échauffement
Commencez en réalisant des mouvements doux et légers sur l'ensemble de vos jambes. Utilisez des mouvements de caresse, de frottement léger ou de tapotements pour préparer les tissus à l'automassage.
Lissage des quadriceps (muscles avant de vos cuisses)
Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
Appliquez un peu d'huile de massage sur vos quadriceps.
Utilisez les deux mains pour masser doucement cette zone en effectuant des mouvements circulaires ou des mouvements de pétrissage. Ensuite lisser ces muscles du haut vers le bas, en réalisant des mouvements doux et réguliers.
Ischio-jambiers (muscles arrière de vos cuisses)
Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.
Pliez une jambe et tenez le dos de la cuisse près du genou.
Utilisez vos pouces ou vos doigts pour masser doucement les ischio-jambiers en effectuant des mouvements circulaires le long du muscle.
Répétez avec l'autre jambe.
Lissage de l'extérieur de la cuisse
Appliquez un peu d'huile de massage sur les côtés de la cuisse.
Utilisez vos mains pour lisser doucement cette zone, en effectuant des mouvements de haut en bas.
Travailler autour du genou
Utilisez vos doigts pour effectuer des mouvements de pression légère autour de la rotule (genou) et sur les côtés du genou.
Soyez doux et prudent lorsque vous travaillez autour du genou.
Pétrissage du mollet
Appliquez un peu d'huile de massage sur vos mollets.
Utilisez vos mains pour masser doucement le mollet en effectuant des mouvements circulaires du bas vers le haut et vice versa.
Utilisez également vos pouces et vos doigts pour pétrir doucement le muscle du mollet ou effectuer des pressions légères pour cibler des zones spécifiques ou des nœuds le long du mollet.
Commencez près du bas du mollet et remontez vers le genou.
Massage des tissus Latéraux
Utilisez vos doigts et vos pouces pour masser doucement les côtés de vos jambes, en partant de vos chevilles et en remontant vers les genoux.
Utilisez des mouvements de pression légère et de roulement pour relâcher les tissus conjonctifs le long des côtés des jambes.
Relâchement final
Terminez l'automassage en réalisant des mouvements de caresse légers sur l'ensemble de vos jambes pour apaiser les tissus et favoriser la relaxation.
Les pieds (arche plantaire)
Asseyez-vous confortablement et placez la balle de tennis sous la plante de l'un de vos pieds.
Roulez doucement la balle sous le pied en exerçant une pression modérée.
Concentrez-vous sur les zones tendues ou douloureuses, et respirez profondément pendant 1 à 2 minutes.
Répétez de l'autre côté.
Cet exercice est excellent pour soulager les pieds fatigués et les tensions plantaires.
Pour cette technique d'automassage des fascias, vous pouvez également vous référer au chapitre suivant sur les pratiques avec balle de massage ou rouleau Foam Roller.
Automassage des articulations
L'automassage des articulations est une technique simple et efficace pour soulager les tensions, améliorer la mobilité et favoriser la détente des articulations du corps.
Ces exercices peuvent être pratiqués chez soi, mais il est essentiel de les réaliser avec douceur et précaution.
Voici quelques exercices pour nos différentes articulations.
Assurez-vous de ne pas appliquer une pression excessive ni de provoquer de douleur. L'objectif est de favoriser la détente et la circulation autour de l'articulation. Après l'automassage, prenez le temps de vous étirer doucement. Cela peut aider à relâcher davantage les muscles et les articulations.
Les mains et doigts
Utilisez vos pouces pour masser doucement les articulations des doigts en réalisant des mouvements circulaires.
Ensuite, massez les paumes de vos mains en exerçant une pression ferme mais confortable.
Les poignets
Étendez vos bras devant vous avec les paumes vers le haut.
Utilisez vos pouces pour masser doucement les poignets en effectuant des mouvements circulaires.
Les coudes
Tenez vos bras devant vous, paume vers le haut.
Utilisez votre autre main pour masser doucement l'articulation du coude en effectuant des mouvements circulaires.
Répétez sur l'autre coude.
Le cou
Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit.
Utilisez vos doigts pour masser doucement les muscles du cou en réalisant de légers mouvements circulaires du bas vers le haut et vice versa.
Vous pouvez également incliner doucement la tête d'un côté tout en massant le muscle du cou de ce côté, puis répéter de l'autre côté.
Les épaules
Croisez vos bras devant votre poitrine et placez vos mains sur les épaules opposées.
Effectuez de petits mouvements circulaires avec vos mains pour masser les muscles des épaules.
Changez de sens pour masser les deux épaules.
Les côtes
Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec le dos droit.
Utilisez vos mains pour masser doucement les côtes en réalisant de légers mouvements circulaires sur les côtés de votre corps.
Les hanches
Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.
Utilisez vos mains pour masser doucement les hanches en effectuant des mouvements circulaires autour de cette zone.
Répétez de l'autre côté.
Les genoux
Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un coussin, de manière à avoir un accès facile à vos genoux.
Utilisez vos mains pour appliquer une légère pression sur la partie supérieure du genou. Effectuez des mouvements circulaires doux avec vos doigts en massant la zone autour de l'articulation du genou.
Ensuite, déplacez vos mains vers le bas, en massant doucement le long de la rotule (patella) et des tissus environnants. Utilisez des mouvements lents et délicats.
Pour un automassage plus en profondeur, utilisez vos pouces pour appliquer une pression douce mais ferme sur les côtés du genou. Faites des mouvements de glissement ascendants et descendants le long des lignes des tendons.
Les tendons d'Achille
Asseyez-vous et étendez une jambe devant vous.
Utilisez vos pouces pour masser doucement le tendon d'Achille en effectuant des mouvements circulaires.
Appliquez une pression douce et soyez attentif à ne pas exercer une pression excessive sur cette zone sensible.
Les pieds
Ces exercices d'automassage articulaire pour les pieds peuvent être pratiqués régulièrement pour détendre les muscles, soulager les tensions et améliorer la mobilité de cette partie du corps. Prenez soin de ne pas exercer une pression excessive .
Roulement
Asseyez-vous sur une chaise et placez un pied devant vous.
Utilisez vos mains pour tenir le haut du pied, près des orteils, et roulez doucement le pied d'avant en arrière, en effectuant de légers mouvements circulaires.
Répétez cette action plusieurs fois pour masser l'articulation de la cheville et détendre les muscles du pied.
Étirement de la voûte plantaire
Asseyez-vous sur une chaise.
Croisez une jambe sur l'autre de manière à placer la cheville sur le genou opposé.
Placez vos doigts sous les orteils de votre pied croisé et étirez doucement les orteils vers l'arrière, en vous assurant de ressentir un étirement confortable dans la voûte plantaire.
Maintenez l'étirement pendant quelques secondes, puis relâchez.
Répétez l'étirement avec l'autre pied.
Rotation des chevilles
Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.
Soulevez un pied du sol et effectuez des rotations douces de la cheville dans le sens des aiguilles d'une montre.
Répétez les rotations dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Effectuez le même exercice avec l'autre pied.
Pétrissage des pieds
Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.
Utilisez vos mains pour saisir doucement votre pied avec vos doigts en dessous et vos pouces sur le dessus.
Pétrissez doucement le dessus du pied en effectuant des mouvements circulaires avec vos mains, puis massez la plante du pied en utilisant vos doigts pour effectuer des mouvements de compression.
Torsion et étirements des orteils
Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.
Tenez votre pied avec une main et tenez délicatement chaque orteil avec l'autre main.
Faite une torsion douce des orteils dans un mouvement de va-et-vient pour détendre les articulations des orteils.
Prenez vos orteils avec vos doigts et étirez les doucement vers l'arrière, en vous assurant de ressentir un étirement confortable dans la voûte plantaire.
Massage de la zone du talon
Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous sur le dos.
Utilisez vos pouces pour masser doucement la zone du talon en effectuant des mouvements circulaires et en exerçant une pression ferme mais confortable.
Automassage des Yeux
L'automassage des yeux est une technique douce et non invasive qui vise à stimuler la circulation sanguine autour des yeux et à détendre les muscles oculaires. Elle peut être bénéfique après de longues périodes de travail sur écran ou en cas de fatigue oculaire due à une lecture prolongée.
Voici quelques exercices que vous pouvez pratiquer chez vous.
Palming (L'occlusion des yeux)
Asseyez-vous confortablement et dans un endroit calme.
Frottez doucement vos paumes pour les réchauffer.
Placez vos paumes réchauffées sur vos yeux fermés, en veillant à ce qu'il n'y ait pas de pression sur les globes oculaires.
Respirez profondément et détendez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes, en profitant de la chaleur de vos paumes pour apaiser vos yeux.
Cette technique aide à soulager la fatigue oculaire et à détendre les yeux.
Figure 8 avec les yeux
Asseyez-vous confortablement et regardez droit devant vous.
Imaginez un grand chiffre 8 à l'horizontale devant vous.
Suivez mentalement le chemin du chiffre 8 avec vos yeux, en le dessinant lentement et en douceur.
Répétez ce mouvement dans les deux sens (dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).
Cet exercice aide à améliorer la souplesse des yeux et à détendre les muscles oculaires.
Massage du coin interne de l'oeil
Utilisez votre index et votre majeur pour masser doucement le coin interne de chaque œil, là où les paupières supérieures et inférieures se rencontrent.
Effectuez des mouvements circulaires doux et relâchez la tension exercée dans cette région.
Massage des tempes
Asseyez-vous confortablement dans une position étendue.
Placez vos pouces ou votre index sur les tempes, là où les tempes commencent à se creuser légèrement, près de vos sourcils.
Exercez une pression douce avec vos doigts et faites de petits mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre.
Continuez à masser les tempes en appliquant une pression légère à modérée. Vous pouvez ajuster la pression en fonction de votre niveau de confort.
Automassage avec outils (balles de massage ou rouleau, Foam Roller)
De nombreuses techniques d'automassage peuvent être effectuées avec vos mains. Mais vous verrez que, dans certains cas, des objets simples tels que des balles de tennis, des rouleaux en mousse ou d’autres accessoires de massage vous aideront à atteindre certaines zones qui ne sont pas accessibles seul facilement.
Balles de massage
L'automassage avec des balles de massage est efficace pour soulager les tensions, améliorer la circulation et détendre les tissus profonds. Utilisant des balles en caoutchouc ou en mousse, il cible les zones tendues pour apaiser les douleurs musculaires.
Voici quelques exercices simples avec balles à essayer chez vous. (Je passe ici les exercices pour le dos et les pieds, déjà évoqués précédemment)
Le cou et la nuque
Asseyez-vous sur une chaise avec le dos bien droit.
Placez une balle de massage entre votre nuque et le mur derrière vous.
Exercez une pression contrôlée sur la balle en vous penchant légèrement vers l'avant pour masser les muscles du cou et de la nuque.
Faites des mouvements circulaires ou de haut en bas pour couvrir toute la zone du cou.
Vous pouvez également pencher légèrement la tête d'un côté et de l'autre pour masser les muscles latéralement du cou.
Cet exercice est très apaisant pour les muscles du cou et de la nuque, en particulier si vous avez passé beaucoup de temps en position assise ou si vous êtes sujet au stress.
Les épaules
Placez une balle de massage entre votre épaule et un mur.
Exercez une pression sur la balle en la faisant rouler contre le mur, en insistant sur les zones tendues ou douloureuses.
Vous pouvez également utiliser une balle de massage pour masser vos bras en la roulant doucement sur les muscles.
Ces exercices sont utiles pour relâcher les tensions dans les épaules et les bras, surtout si vous avez passé beaucoup de temps devant un ordinateur ou à soulever des objets lourds.
La poitrine
Allongez-vous sur le sol avec une balle de massage placée sous votre poitrine.
Roulez doucement la balle d'avant en arrière pour masser les muscles de la poitrine.
Vous pouvez également légèrement votre buste du sol pour exercer une pression plus ciblée sur la balle.
Cet exercice peut être bénéfique pour détendre les muscles de la poitrine et ouvrir la cage thoracique, ce qui peut être utile si vous avez une posture courbée ou si vous ressentez des tensions dans cette région.
Les mains
Tenez une balle de massage entre les paumes de vos mains.
Exercez une pression et faites des mouvements circulaires et de pétrissage avec la balle pour masser les muscles des mains.
Cet exercice est idéal pour détendre les muscles et soulager les tensions dues à une utilisation excessive des mains ou des poignets.
Les hanches
Allongez-vous sur le sol sur le côté, avec une balle de massage placée sous votre hanche.
Roulez doucement sur la balle pour masser les muscles de la hanche et des flancs.
Changez de côté et répétez l'exercice de l'autre côté.
Les fessiers
Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol, en plaçant une balle de massage sous une fesse.
Roulez doucement sur la balle pour masser les muscles fessiers.
Changez de côté et répétez l'exercice sur l'autre fesse.
Cet exercice est excellent pour soulager les tensions dans les muscles fessiers, en particulier si vous avez une position assise soutenue ou si vous ressentez des douleurs dans cette région.
Les cuisses
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
Placez une balle de massage sous l'une de vos cuisses.
Pliez la jambe opposée.
Soulevez-vous légèrement avec les bras et roulez doucement la balle le long de la cuisse, en exerçant une pression adaptée à votre niveau de confort.
Insistez sur les zones tendues ou douloureuses.
Changez de cuisse et répétez l'exercice de l'autre côté.
Cet exercice est idéal pour relâcher les tensions dans les muscles des cuisses, notamment si vous êtes physiquement actif ou si vous souffrez de raideurs après une séance d'entraînement.
Les mollets
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
Placez une balle de massage sous l'un de vos mollets.
Roulez doucement la balle le long du mollet, en massant les muscles en dessous.
Changez de mollet et répétez l'exercice de l'autre côté.
Cet exercice est bénéfique pour soulager les tensions et les raideurs dans les muscles des mollets, en particulier si vous avez couru intensivement.
N'oubliez pas de prendre votre temps pour explorer ces différentes zones d'automassage avec des balles. Vous pouvez adapter les exercices en fonction de vos besoins et de vos préférences.
Rouleau en mousse (Foam Roller)
Le rouleau en mousse, comme la balle, permet de masser en profondeur les muscles et les fascias, favorisant ainsi la détente et la récupération musculaire.
Il est souvent utilisé par les sportifs.
Nombreuses enseignes spécialisées pourront vous renseigner pour leur utilisation.
Préparation
Asseyez-vous sur un tapis ou une surface confortable avec le rouleau en mousse à portée de main. Vérifiez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour vous allonger complètement lorsque vous effectuez les exercices.
Positionnement
Asseyez-vous sur le rouleau en mousse et allongez-vous sur le dos en plaçant vos mains derrière vous pour soutenir votre poids. Placez le rouleau en mousse sous la partie du corps que vous souhaitez ensuite masser. Assurez-vous que la partie à masser est directement en contact avec le rouleau.
Maintien du poids
Utilisez vos mains et vos pieds pour soutenir une partie de votre poids corporel pendant l'automassage.
Engagement du noyau abdominal
Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir une stabilité pendant l'exercice.
Déplacement
Utilisez vos jambes et vos bras pour faire rouler votre corps sur le rouleau en mousse. Déplacez-vous lentement et en contrôle pour cibler les zones spécifiques que vous voulez masser.
Trouver les points tendus
Lorsque vous trouvez un point tendu ou douloureux (point de déclenchement), arrêtez-vous et bénéficiez d'une légère pression sur ce point pour aider à le relâcher.
Respiration
Respirez régulièrement et profondément tout au long de l'automassage pour vous détendre et favoriser la relaxation musculaire.
Durée
Passez quelques minutes sur chaque partie du corps que vous souhaitez masser, en accordant une attention particulière aux zones tendues ou douloureuses.
Maintien de la stabilité
Vérifiez-vous de maintenir une bonne stabilité pendant l'automassage en utilisant vos bras, vos jambes et vos muscles du tronc pour contrôler vos mouvements. Cela vous permettra de cibler efficacement les zones que vous souhaitez masser.
Exploration
Lorsque vous effectuez l'automassage, prenez le temps d'explorer différentes parties du corps en ajustant la position du rouleau en mousse et votre propre posture. Vous pouvez essayer des mouvements de va-et-vient ou de petits mouvements circulaires pour cibler différents groupes musculaires.
Soyez à l'écoute de votre corps
Si vous ressentez une douleur intense, un gêne ou une tension anormale pendant l'automassage, arrêtez immédiatement l'exercice.
L'automassage doit être confortable et relaxant, et ne devrait pas causer de douleur ou d'inconfort excessif.
Pression directe
Placez le rouleau en mousse sous la partie du corps que vous souhaitez masser. Exercez une pression en utilisant votre poids corporel pour faire rouler le rouleau sur la zone ciblée. Vous pouvez ajuster la pression en utilisant vos bras et vos jambes pour soutenir une partie de votre poids si nécessaire.
Pression ciblée
Pour un massage plus intense sur une zone spécifique, trouvez un point tendu ou douloureux dans vos muscles. Placez le rouleau en mousse sous ce point et définissez une pression constante pendant quelques secondes pour aider à relâcher les tensions.
Rouler d'avant en arrière
Pour masser une plus grande surface musculaire, faites rouler le rouleau en mousse d'avant en arrière sur la zone ciblée. Vous pouvez le faire en position assise ou allongée selon la partie du corps que vous souhaitez masser.
Zones pouvant être massées
Dos, Fessiers, Cuisses, Pieds, Tibias, Bras, Mains, Poitrine, Sternum, Tête, Hanches... Toutes ! Le principe est le même qu'avec une balle de massage.
Vous disposez de toutes les explications nécessaires à l'achat de ces rouleaux. N'hésitez pas à vous faire conseiller !
Automassage aux pierres chaudes
L'automassage aux pierres chaudes associe les bienfaits de la chaleur aux mouvements relaxants. Ces pierres détendent les muscles, permettent la circulation, libèrent les toxines et apaisent l'esprit.
Leur chaleur favorise une peau éclatante et la guérison cutanée.
Voici quelques exercices simples à faire chez vous.
Pour débuter, chauffez les pierres dans de l'eau chaude et séchez-les.
Les épaules et le haut du dos
Asseyez-vous confortablement et placez une pierre chaude de chaque côté de votre épaule.
Massez doucement vos épaules et le haut de votre dos en effectuant des mouvements circulaires avec les pierres.
Faites glisser les pierres chaudes le long de vos trapèzes en insistant sur les zones tendues.
Répétez ces mouvements pendant quelques minutes, en respirant résistant pour une relaxation complète.
Les bras
Asseyez-vous confortablement et placez une pierre chaude dans chaque main.
Massez vos bras en utilisant les mouvements d'effleurage (glissement) du poignet vers l'épaule.
Faites des mouvements circulaires avec les pierres sur les muscles des avant-bras et des bras pour les détendre.
Vous pouvez également effectuer des mouvements de pétrissage légers pour relâcher les tensions musculaires.
Passez les pierres chaudes sur vos épaules en utilisant des mouvements circulaires pour un effet relaxant supplémentaire.
Prenez quelques instants pour vous détendre avec les pierres chaudes sur vos bras et vos épaules, en respirant résistant pour favoriser la relaxation.
Les mains
Après avoir massé vos bras, déposez les pierres chaudes sur une serviette propre.
Prenez une pierre chaude dans une main et massez doucement la paume de votre autre main en effectuant des mouvements circulaires.
Passez la pierre chaude le long de chaque doigt, en insistant sur les articulations pour les détendre.
Répétez le même processus avec l'autre main.
Prenez quelques instants pour vous détendre avec les pierres chaudes sur vos mains, en respirant pour une relaxation complète.
Les pieds et les mollets
Asseyez-vous confortablement et placez vos pieds sur une serviette.
Utilisez les pierres chaudes pour masser la plante de vos pieds en réalisant des mouvements circulaires pour détendre les muscles et les fascias.
Passez les pierres chaudes le long de vos voûtes plantaires et de vos orteils pour un effet complet.
Placez les pierres sur vos mollets et laissez la chaleur pénétrer dans les muscles pour une relaxation en profondeur.
Prenez le temps de vous relaxer avec les pierres chaudes sur vos pieds et vos mollets, en respirant durablement pour une relaxation totale.
Le visage
Vous pouvez essayer chez vous cette technique pour vous détendre et revitaliser votre peau avec les précautions suivantes :
Utilisez 2 pierres de massage pour le visage (5-7 cm de long) en basalte ou quartz
Prévoyez un bol d'eau chaude (pour prévenir la surchauffe et les brulures involontaires) et une serviette douce.
Posez les pierres dans le bol et laissez les pierres se réchauffer dans l'eau.
Pendant ce temps, nettoyez votre visage et appliquez une huile adaptée à votre peau, facilitant le massage.
Prenez une pierre dans chaque main et vérifiez bien la température (tiède) avant leur utilisation. Effectuez le massage en utilisant des mouvements doux et lents. Évitez les gestes brusques pour ne pas abîmer la peau.
Le front - Les tempes - Les joues - Les yeux - Le nez - Le menton et la mâchoire
Prenez une pierre chaude dans chaque main et masser chaque zone avec des mouvements circulaires doux.
Massez toujours du bas vers le haut.
Pour les yeux, effectuez de très légers mouvements circulaires sur les paupières et sous les yeux pour réduire les poches et les cernes. Soyez particulièrement délicat dans cette zone sensible.
Les oreilles
Après avoir massé votre visage, prenez une pierre chaude dans chaque main et utilisez-les pour masser doucement vos oreilles.
Faites glisser les pierres le long de vos lobes d'oreille et de la partie externe de vos oreilles en effectuant des mouvements circulaires.
Passez les pierres le long du bord interne de vos oreilles et jusqu'au lobe à nouveau.
Détente finale
Pour une relaxation supplémentaire, placez les pierres chaudes sur vos paupières fermées pendant quelques instants pour apaiser les yeux fatigués.
Prenez le temps de vous détendre. Vous pouvez poser les pierres chaudes sur votre front ou vos joues pendant quelques minutes encore pour profiter de la sensation apaisante.
Après le massage, nettoyez les pierres à l'eau savonneuse et laissez-les sécher pour les réutiliser.
Techniques d'automassage orientales
Explorons maintenant quelques techniques anciennes d'automassage oriental, enracinées dans les cultures riches de l'Orient. Elles se pratiquent avec ou sans outil supplémentaire.
Basées sur l'énergie et des gestes précis, elles exigent sensibilité et compréhension. Cet aperçu ne couvre donc pas ici tous les détails. Pour une exploration plus approfondie, des références littéraires guideront vos expérimentations.
Consultez également des professionnels pour approfondir vos connaissances.
Méthodes d'acupression
À travers la stimulation ciblée des points d'énergie vitaux le long des méridiens du corps, cette pratique millénaire offre une voie fascinante pour rétablir l'équilibre.
En stimulant certains points spécifiques du corps, il est possible de soulager la douleur, de réduire le stress, d'améliorer la circulation et de favoriser ainsi le bien-être général.
Il convient de préciser que l'acupression nécessite une certaine compétence et connaissance pour être pratiqué correctement. Si vous envisagez d'approfondir cette technique et de l'utiliser à long terme, il est recommandé de consulter un médecin acupuncteur.
L'automassage des points d'acupression est une technique complémentaire. Les indications partagées ne se substituent nullement à un avis ou traitement médical !
Quelques exercices simples
Conseils préalables : Respirez profondément pendant que vous pratiquez ces exercices d'automassage. Vous pouvez les pratiquer assis ou debout, selon ce qui vous convient le mieux. La régularité est essentielle. Pratiquez ces automassages quotidiennement ou aussi souvent que nécessaire pour de meilleurs résultats.
Point "Zan Zhu"
Localisation : Sur le bord intérieur des sourcils, là où ils rejoignent le nez.
Utilisez votre index ou votre pouce pour exercer une pression ferme sur ces points tout en effectuant de petits mouvements circulaires. Répétez pendant 1 à 2 minutes de chaque côté. Massez ce point des deux côtés en même temps.
Aide à soulager les maux de tête, la congestion et les yeux fatigués.
Point "Yingxiang"
Localisation : Sur les côtés du nez, là où le sillon nasal rencontre les joues.
Utilisez votre index ou vos pouces pour exercer une pression ferme sur ces points et effectuer de légers mouvements circulaires. Massez ce point des deux côtés en même temps.
Aide à libérer les sinus et à soulager les maux de tête.
Point "Yintang" (Troisième Œil)
Localisation : Entre les sourcils, au-dessus du nez, dans la zone appelée "le troisième œil".
Utilisez votre index ou votre pouce pour exercer une légère pression sur ce point. Fermez les yeux et effectuez des mouvements circulaires doux pendant 1 à 2 minutes.
Aide à calmer l'esprit et soulager le stress.
Point "Shuai Gu"
Localisation : dans la région temporale lorsque l’oreille est pliée en deux au-dessus de la ligne des cheveux. Lorsque l’on mâche, cet endroit bouge.
Utilisez vos doigts pour exercer une pression ferme sur ces points tout en effectuant des mouvements circulaires. Massez ce point des deux côtés en même temps.
Aide à soulager les maux de tête, libérer les tensions du visages et du crâne et favoriser la relaxation.
Point "Tian Zhu"
Localisation : À l'arrière du cou, dans le creux entre les muscles du cou et le crâne. Trouvez ce point en incliné légèrement la tête en avant.
Utilisez vos pouces pour exercer une pression ferme sur ces points tout en effectuant des mouvements circulaires. Massez ce point des deux côtés en même temps.
Aide à soulager les tensions du cou et à détendre les épaules.
Point "He Gu"
Localisation : Entre le pouce et l'index, dans le creux musculaire le plus saillant lorsque les doigts sont rapprochés.
Pincez le point He Gu en appuyant sur votre pouce contre l'index. Vous pouvez également faire des mouvements circulaires avec votre pouce.
Ce point est souvent utilisé pour soulager les maux de tête, les tensions faciales et le stress général.
LE COIN LECTURE
"Mon cahier des points qui guérissent: Manuel d'acupression" de Muriel Toussaint
(paru en 2019 aux Editions Mosaique Santé)
"Acupression avec les huiles essentielles" de Karin Parramore
(paru en février 2018 aux éditions Chariots d'or)
Tapis d'acupression : avantages et précautions d'usage
Le tapis d'acupression, aussi appelé tapis de fleurs, utilise des pointes en plastique ou en métal pour stimuler les points d'acupuncture du corps.
Inspiré de la médecine chinoise, il détend, soulage les tensions musculaires, stimule la circulation et favorise le bien-être.
Le contact avec les pointes demande toutefois une période d'adaptation! La première impression peut-être désagréable, votre corps doit s'y habituer très progressivement. Allez-y par paliers !
Le choix du tapis est également essentiel. N'optez pas pour les premiers prix souvent de qualité médiocre et inefficace (voire délétère).
Avantages du tapis d'acupression
Soulagement du stress et de l'anxiété : ce tapis peut aider à induire la relaxation profonde en stimulant certains points qui sont associés à la réduction du stress et de l'anxiété.
Réduction des tensions musculaires : l'application de la pression sur les points spécifiques du corps peut aider à relâcher les muscles tendus et à favoriser une meilleure mobilité.
Stimulation de la circulation sanguine : les pointes du tapis peuvent encourager une meilleure circulation sanguine dans la zone d'application.
Soulagement des maux de dos : certains utilisateurs rapportent un soulagement temporaire des douleurs lombaires et dorsales après avoir utilisé régulièrement le tapis.
Promotion du sommeil : l'acupression peut favoriser la libération d'endorphines et favoriser une sensation de détente, ce qui peut potentiellement améliorer la qualité du sommeil.
Contre-indications et précautions
Peau sensible ou blessée : les pointes du tapis peuvent causer des inconforts ou des douleurs chez les personnes ayant une peau sensible ou des blessures cutanées.
Problèmes de circulation sanguine : les personnes atteintes de problèmes de circulation sanguine, comme des varices, doivent obligatoirement consulter un professionnel de la santé avant d'utiliser un tapis d'acupression.
Problèmes de coagulation : les individus prenant des anticoagulants ou ayant des problèmes de coagulation doivent éviter l'utilisation du tapis sans avis médical.
Femmes enceintes : Les femmes enceintes doivent éviter l'acupression pendant la grossesse, surtout sur certaines zones du corps, en raison du risque potentiel de stimulation utérine.
Conseils pour une utilisation responsable et sécuritaire
Consultez un professionnel de santé avant d'utiliser un tapis d'acupression, en cas de doutes ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
Évitez d'utiliser le tapis sur une peau nue (sauf pour les personnes expérimentée à cette technique) et optez plutôt pour un tissu léger entre vous et le tapis.
Commencez par des sessions courtes (5-10 minutes) pour permettre à votre corps de s'habituer à la sensation.
Écoutez votre corps. Si vous ressentez une douleur intense ou persistante, arrêtez-vous immédiatement.
Utilisez le tapis sur une surface plane et stable pour éviter tout risque de chute.
Le Do In
Le Do In ("la voie de l'énergie" en japonais) tire ses origines de la médecine traditionnelle chinoise et de la philosophie du Qi (énergie vitale). Son principe est la stimulation des grandes fonctions de notre organisme : la respiration, la circulation et la digestion via les systèmes musculaires, nerveux et énergétiques.
Il favorise la circulation du Qi, l'équilibre et la détente.
Sans équipement spécifique, il utilise des pressions légères, des frottements et des tapotements pour débloquer l'énergie stagnante et harmoniser les flux énergétiques.
Les mouvements peuvent être adaptés à votre sensibilité. Praticables partout, à tout moment, ils peuvent être enrichis de mouvements respiratoires et corporels.
Pour explorer en profondeur ses avantages et pour une compréhension approfondie de cette pratique, un apprentissage avec un praticien expérimenté ou aidé de ressources complètes et fiables est recommandé.
LE COIN LECTURE
Coffret "DO IN La voie de l'énergie" de Anne Béatrice Leygues, ostéopathe (Paru le 18 avril 2012 chez Marabout).
Automassage ayurvédique
Le massage ayurvédique, enraciné dans la médecine traditionnelle indienne, se différencie des méthodes chinoises.
Bien que les deux techniques impliquent la stimulation de points spécifiques pour influencer la circulation de l'énergie vitale, elles ont leurs propres méthodes et philosophies distinctes.
Le massage ayurvédique intègre des éléments d'acupression dans le contexte de sa propre tradition et de ses principes. Les points d'énergie du corps appelés les Marmas dans le massage ayurvédique ne sont pas identiques aux points d'acupuncture de la médecine chinoise.
Basé sur les enseignements ayurvédiques, ce massage vise à équilibrer les doshas (énergies vitales) et à promouvoir la santé globale en utilisant des mouvements spécifiques pour la détente.
Il existe plusieurs techniques :
Abhyanga : massage corporel à l'huile chaude.
Marma : stimulation de points énergétiques similaires à l'acupression.
Pinda Sweda : massage avec tampons de riz et herbes.
Shirodhara : écoulement d'huile chaude sur le front.
L'automassage ayurvédique peut être intégrer à des soins personnels et exercices à domicile même s'il est conseillé de le recevoir par un praticien expérimenté pour profiter pleinement de ses bienfaits.
LE COIN LECTURE
"Le Massage Ayurvédique : Abhyanga" par Harish Johari
(Paru en 2011 - Le Courrier du livre).
Massage Gua Sha
Le massage Gua Sha, originaire de Chine, implique de frotter doucement la peau avec un outil plat en jade, quartz rose ou autre matériau naturel (rouleau ou autre).
Il peut être fait sur différentes parties du corps, privilégiant une pression légère pour éviter les ecchymoses. L'huile de massage facilite les mouvements.
Ses principes fondamentaux
Méridiens : Le Gua Sha stimule les méridiens d'acupuncture pour rééquilibrer l'énergie (Qi) du corps.
Circulation sanguine : Le frottement favorise le flux sanguin, élimine les toxines et améliore la guérison.
Détente musculaire : Il relâche les tensions musculaires et améliore la mobilité.
Élimination des blocages : Les mouvements libèrent les blocages énergétiques, visibles par des marques temporaires sur la peau.
Son usage en automassage
L'utilisation du massage Gua Sha en automassage peut être une expérience apaisante et bénéfique.
Préparation : avant de commencer, procurez-vous un outil Gua Sha en jade, en quartz rose ou dans le matériau de votre choix, ainsi qu'une huile de massage légère pour faciliter les mouvements sur la peau.
Choix de la zone : sélectionnez la zone que vous souhaitez masser. Les zones courantes pour l'automassage Gua Sha comprennent le cou, les épaules, le visage, les bras et les jambes.
Application d'huile : appliquez une petite quantité d'huile de massage sur la zone choisie. Cela permettra à l'outil Gua Sha de glisser en douceur sur la peau sans causer d'irritation.
Mouvements doux : tenez l'outil Gua Sha à un angle d'environ 15 degrés par rapport à la peau et essayez de frotter doucement la zone choisie. Utilisez des mouvements lents et réguliers, en exerçant une légère pression. Les mouvements doivent être dirigés le long des muscles ou méridiens, en suivant les contours naturels du corps.
Équilibrage de la pression : Soyez attentif à la pression que vous appliquez. Elle doit être suffisante pour ressentir un léger frottement, mais pas au point de causer des douleurs ou des ecchymoses. Si vous rencontrez des zones tendues ou nouées, vous pouvez appliquer un peu plus de pression, mais restez toujours à l'écoute de votre propre confort.
Marques rouges temporaires : le Gua Sha peut parfois laisser des marques rouges temporaires sur la peau. Cela est considéré comme normal et indique souvent la libération de blocages énergétiques. Cependant, si vous ne souhaitez pas que cela se produise, vous pouvez ajuster la pression en conséquence.
Durée : effectuez chaque mouvement pendant environ 5 à 10 passages, puis passez à une autre partie de la zone ou à une autre zone du corps si vous le souhaitez.
Hydratation : Une fois l'automassage terminé, vous devez bien nettoyer l'huile de massage de votre peau et appliquer une lotion hydratante si nécessaire.
L'automassage Gua Sha peut prendre un peu de temps et nécessite un minimum de pratique pour maîtriser les mouvements et les pressions convenablement. Nombreuses vidéos sont à votre disposition sur le net pour explorer cette technique.
LE COIN LECTURE
"Gua Sha Scraping Massage Techniques" de Wu Zhongchao
(paru en décembre 2019 aux éditions Shanghai Press)
Attention édition en anglais seulement !
POUR ALLER PLUS LOIN
Pratiques d'automassage : qu'en dit la science ?
Il y a eu des recherches scientifiques sur différents types de massages, y compris le massage ayurvédique, l'acupression et d'autres techniques non présentées ici.
Ces recherches ont examiné divers aspects de l'efficacité et des avantages potentiels de ces méthodes corporelles. Cependant, il est important de noter que les résultats des études peuvent varier et que certaines de ces techniques de massage ont fait l'objet de plus de recherches que d'autres.
La recherche scientifique sur les techniques de massage est en constante évolution, et de nouvelles études sont régulièrement adaptées pour mieux comprendre leurs effets et leurs avantages potentiels.
Si vous envisagez d'explorer en profondeur ces techniques de massage, il est recommandé de consulter des sources fiables et/ou de parler à des praticiens qualifiés pour obtenir des conseils appropriés.
L'automassage est avant tout à visée de bien-être. Si vous avez des problèmes de santé spécifiques ou des préoccupations, consultez un professionnel de santé qui vous apportera un traitement adapté.
Les huiles de massage
Les exercices présentés peuvent s'effectuer avec ou sans huile, suivant la technique.
Mise en garde : lors du choix de l'huile de massage, vous devez tenir compte des allergies possibles et de la tolérance de la peau. Il est recommandé de faire un test cutané au préalable pour s'assurer qu'il n'y a pas de réactions indésirables. Ici aussi, il est fortement conseillé de consulter un professionnel de la santé avant toute utilisation.
Voici quelques huiles souvent utilisées :
Amande douce : légère et douce pour tous les types de peau.
Noix de coco : hydratante, chauffez légèrement avant utilisation.
Jojoba : similaire au sébum naturel, idéale pour peaux sensibles.
Pépins de raisin : léger, sans sensation grasse.
Olive : riche en antioxydants et vitamine E.
Huiles essentielles : ajoutez-les à une huile de base suivant leurs propriétés et l'effet souhaité . Attention toutefois car une dilution correcte est nécessaire et des allergies sont possibles. L'avis d'un professionnel est recommandé.
Conseils complémentaires
Quelles que soient les techniques choisies, pour tirer profit au maximum de vos automassages, quelques petites recommandations s'imposent.
Réservez-vous du temps, sans interruption.
Choisissez une musique douce pour faciliter la détente.
Agrémentez votre séance d'une expérience olfactive en diffusant de l'huile essentielle (Ylang-ylang - Lavande fine - Camomille romaine, Petit Grain Bigarade - Bergamote)
Ne vous allongez pas directement sur une surface froide. Préparer une surface chaude et agréable.
Habillez-vous confortablement.
Déjà évoqué dans l'article dédié au toucher, je vous recommande pour compléter ce sujet la lecture de l'ouvrage de Jean-Louis Abrassart et Marika Abrassart : "Pratiquez l'automassage" (Trédaniel – 2019). Vous y retrouverez nombreux exercices illustrés.
Rappelez-vous que prendre soin de soi n'est pas égoïste, c'est un investissement dans notre bien-être mental et émotionnel. Chaque massage est une occasion de prendre du temps pour vous, cultiver l'harmonie intérieure et soulager les tensions.
Je vous souhaite de belles expériences de massage et de profiter un maximum de ces parenthèses bienveillantes !
Sources : «Bindegewebe. Ein neues Kapitel der Heilkunst?» («Tissu conjonctif. Un nouveau chapitre de la médecine?»), GEO 2015/2 - Wikipedia - Ouvrages cités dans l'article - Pilek.-Istimewa/Net/Palpres.com
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