QU'EST-CE QUE LE STRESS ?
Pour de nombreuses personnes, le stress caractérise une situation anxiogène et reste mauvais pour notre santé. Or, ce n'est pas toujours le cas !
En terme général, il désigne la réaction face à une sollicitation inhabituelle, qu’elle soit positive ou négative.
Dans certaines circonstances, il peut nous être bénéfique (mobiliser notre énergie pour réussir une compétition, se préparer à des examens ou aller à notre premier rendez-vous amoureux, etc.) !
C'est lorsque le stress perdure dans le temps qu'il devient délétère.
Voyons ceci plus en détails...
Le stress fait appel à la notion d’homéostasie
L'homéostasie consiste à maintenir constant nos paramètres biologiques face aux modifications du milieu extérieur. Lorsque qu'une perturbation est perçue dans l’environnement, ce mécanisme permet de rétablir les niveaux antérieurs à cette perturbation (indispensable sans quoi l’organisme risquerait d’être irrémédiablement endommagé).
Mais l’homéostasie ne se situe pas uniquement à un niveau biologique : elle joue également son rôle sur le plan psychologique. Pour se protéger des agressions dont il est l’objet, le psychisme met en place des mécanismes de défense qui protègent l’individu d’un effondrement psychique (“tenir debout”), même si les conditions de son existence restent malgré tout assez douloureuses.
Rôle des hormones dans les 3 phases de stress
Le stress correspond à un bouleversement de l’équilibre de l’organisme, et plus particulièrement à une rupture du principe d’homéostasie. Cette rupture s’effectue principalement sous l’influence de substances chimiques particulières, les hormones.
Parmi les deux grandes voies que le cerveau de l’être humain possède pour acheminer ses messages (voie nerveuse et voie hormonale), la voie hormonale est certes moins rapide mais ses effets sont nettement plus durables. C’est la raison pour laquelle les effets d’un stress semblent plus difficiles à estomper une fois que les hormones spécifiques du stress sont installées.
Les 3 phases de stress
Notre organisme répond à un contexte stressant par une réaction en 3 phases (alarme, résistance, épuisement). C’est le syndrome général d’adaptation découvert en 1935, par Hans Selye.
Phase d'alarme
Face à une situation évaluée comme stressante, l'organisme se prépare à réagir : il libère des catécholamines (hormones) qui augmentent la fréquence cardiaque, la tension artérielle, les niveaux de vigilance, la température corporelle… Les organes qui seront sollicités sont ainsi alimentés en oxygène.
Le système catécholaminergique regroupe certaines substances comme l’adrénaline, la noradrénaline ou la dopamine. L’hormone du stress la plus connue est l’adrénaline (synonyme de stress “bénéfique”), hormone sécrétée par les glandes surrénales (ce sont les deux glandes endocrines situées au-dessus des reins). C’est le système nerveux autonome (SNA) et plus particulièrement l’un de ses deux sous-systèmes, le système nerveux (ortho)sympathique (voir l'article dédié à la Cohérence Cardiaque) qui "demande" aux glandes surrénales de sécréter cette hormone chargée d’augmenter le rythme cardiaque et d’élever la pression sanguine afin de préparer l’organisme à faire face à un stimulus inconnu évalué comme potentiellement dangereux.
Le rôle des catécholamines dans le processus d’adaptation au stress est d’aider l’organisme à trouver le plus rapidement possible une réponse adaptée à la situation.
Phase de résistance
Rapidement après la première phase, les glucocorticoïdes (autres hormones), sont sécrétées et augmentent le taux de sucre dans le sang pour apporter l'énergie nécessaire aux muscles, au cœur et au cerveau et y maintenir un niveau constant de glucose. L’organisme se prépare aux dépenses énergétiques que nécessite la réponse à la situation stressante. La production des glucocorticoïdes est autorégulée grâce à des récepteurs du système nerveux central qui adaptent les quantités libérées dans le sang.
Le système corticotrope comprend le cortisol qui figure parmi la principale hormone du groupe des glucocorticoïdes. Le rôle des glucocorticoïdes est, dans un premier temps, d’atténuer (voire de supprimer) les effets du stress aigu induit par les catécholamines. Le fait de traiter l’information en rapport avec une situation stressante permet de déclencher la sécrétion des glucocorticoïdes et atténuer ainsi l’effet des catécholamines.
Une fois que le sujet a trouvé la bonne réponse adaptative, le niveau des corticoïdes revient à la normale. En revanche, si le sujet ne parvient pas à identifier et à contrôler les agents stressants, s’il a l’impression de ne pas avoir la maîtrise de la situation et qu’elle perdure trop longtemps, le niveau de cortisol reste anormalement élevé : arrive alors la phase d'épuisement...
Phase d’épuisement
Lorsque la phase de résistance se prolonge ou s'intensifie, les capacités de l’organisme sont débordées. L'organisme est submergé d'hormones activatrices qui peuvent devenir délétères pour la santé.
Les différents types de stress
Il faut distinguer deux types principaux de stress :
le stress aigu (aide l’organisme à faire face à un événement stressant).
Il correspond aux réactions de notre organisme quand nous faisons face à une menace ou un enjeu ponctuel .
Sous l'effet d'un stimulus stressant, notre organisme se place en état d'hyper vigilance (phase d'alerte): notre mémoire et notre réflexion s'améliorent et nos pupilles se dilatent.
Comme expliqué précédemment, lorsque le stimulus persiste un peu, nous sécrétons des hormones destinées à nous permettre de survivre à cette situation délicate (phase de résistance). Ce processus naturel nous permet de trouver les ressources utiles pour venir à bout d'une tâche à accomplir ou nous aide à affronter un danger. C'est le cas par exemple lors de passage d'un examen, d'une compétition sportive ou lorsque nous devons nous exprimer en public.
Ce type de stress disparait lorsque l'élément déclenchant prend fin.
le stress chronique ou “pathogène” (empêche l’organisme de proposer une réponse appropriée).
Lorsqu'une situation de stress s’installe dans la durée, elle a un impact important sur la santé des individus qui les subissent.
Nous nous sentons "submergés" par les évènements sans pouvoir refaire surface (phase d'épuisement) . Ce stress chronique peut s'installer dans la vie personnelle mais aussi et très souvent, dans le cadre professionnel. Nous avons alors l’impression que ce que l’on nous demande excède nos capacités.
LES FACTEURS DE STRESS
Il existe de nombreux facteurs susceptibles de déclencher un stress.
Tout événement, à partir du moment où il constitue un obstacle à la satisfaction de nos besoins, peut devenir un événement stressant. Mais nous n’en souffrons pas tous.
Il faudra, soit une répétition exagérée d’événements stressants, soit la présence d’un seul agent stressant qui occupe toutes nos pensées, pour que nous puissions parler véritablement de stress.
Le stress peut avoir de multiples causes :
chimique (par exemple un empoisonnement),
infectieuse (les agents infectieux responsables de nombreuses maladies constituent une indéniable source de stress),
physique (par exemple un accident corporel)
psychologique.
Arrêtons nous un instant sur la cause psychologique :
Nous l'avons vu, le stress est une réponse d’adaptation aux différents aléas auquel l’individu contemporain doit faire face. Ce stress correspondrait en fait à notre incapacité à faire face aux innombrables changements qui caractérisent notre vie moderne. Les mécanismes de défense ne joueraient plus leur rôle de manière efficace. Les différents facteurs psychologiques (les plus couramment évoqués) sont les suivants :
les événements imprévisibles de grande ampleur (catastrophes naturelles, guerres, attentats, etc.),
les changements importants qui jalonnent le cours de notre existence, qu’ils soient négatifs (séparation conjugale, perte d’un être cher, etc.) ou positifs (reconversion, mutation professionnelle, mariage, etc.),
les soucis de la vie quotidienne (agents stressants moins faciles à identifier.).
Les données physiologiques
Bien connaître le stress, permet de mieux le gérer et d'agir efficacement sur les causes. Pour cela, il est aussi important de se "familiariser" avec ses émotions.
Stress et émotions
Tout événement, qu’il soit stressant ou non, provoque des émotions particulières, qui permettent d’exprimer l’état des tensions et renseignent sur les réponses à fournir pour rétablir le principe d’homéostasie.
Dans le cas du stress, les émotions sont, soit “positives” (joie, allégresse...), soit des “négatives” (inquiétude, colère,...). Chacune est caractérisée par une réponse physiologique symptomatique : élévation du rythme cardiaque, augmentation du taux de glucose dans le sang, production d’hormones spécifiques, libération d’acides gras, etc.
Il est important d’identifier les différents types d’émotions qui résultent d’un événement stressant pour pouvoir orienter l’attitude à avoir pour aider à réduire les tensions psychiques, surtout en cas d’émotions négatives.
Est-il préférable de se laisser aller à exprimer ses émotions ou bien vaut-il mieux les réfréner ?
En règle générale, les émotions seront d’autant mieux comprises et acceptées en tant que telles qu’elles seront librement exprimées. Si nous bloquons le processus émotionnel à un quelconque moment de son développement, il en résulte souvent des tensions, soit d’ordre physique (céphalées, muscles douloureux, digestions difficiles, etc.), soit d’ordre psychique (angoisse, anxiété, phobies, etc.). Néanmoins, toute émotion n’est pas nécessairement bonne à exprimer (exemple de la colère).
Pour en savoir plus sur les émotions : ici.
Stress et système immunitaire
Le stress est souvent évoqué comme une "maladie psychosomatique", mettant ainsi l’accent sur les relations très étroites existant entre l’esprit (la psyché) et le soma (le corps). De nombreuses études attestent ce lien, et plus particulièrement de quelle manière certains facteurs responsables du stress peuvent inhiber le système immunitaire.
Le rôle système immunitaire est de surveiller qu’aucun agent infectieux (bactéries, virus, etc.) ne vienne mettre en péril l’équilibre de l’organisme. À sa disposition, le système immunitaire possède une “arme fatale” : les globules blancs, encore appelés lymphocytes.
Différents facteurs influent sur le bon fonctionnement de ce système : l’alimentation, l’âge, l’hérédité mais également le stress. En présence d’hormones du stress, les lymphocytes ne sont pas produits en nombre suffisant pour lutter efficacement contre les agents infectieux.
Cette constatation est bien connue des chercheurs. Le stress affaiblit les défenses de notre organisme.
Diverses études ont montré que le stress était responsable d'un abaissement des défenses immunitaires. Certains agents stressants sont particulièrement mis en cause :
La perte d'un être cher,
Les conflits conjugaux,
Les opérations chirurgicales,
Les examens.
Les conditions de travail difficiles
D’où vient le stress ?
Le stress constitue une réponse de l’organisme à une situation qui nécessite plus d’attention que de coutume et pour laquelle l’individu ne parvient pas à apporter une réponse adaptée parce qu’il n’a pas suffisamment confiance dans ses ressources intérieures.
Il induit un certain nombre de modifications physiologiques qui caractérisent habituellement une émotion. Mais il s’appuie également sur des mécanismes cognitifs qui lui permettent de se maintenir, voire de s’amplifier. En effet, il est construit mentalement.
Pourquoi certaines personnes, placées devant une situation particulière, développent-elles les symptômes d’un stress tandis que d’autres résistent fort bien aux pressions alors qu’elles se trouvent dans une situation identique ? S’agit-il d’une disposition innée ou bien cette capacité à évacuer le stress correspond-elle à un apprentissage, qu’il soit précoce ou tardif ?
Voici quelques éléments de réponse :
Stress et soins maternels précoces
Les chercheurs pensent que les interactions précoces mère-enfant conditionnent en partie (pour certains totalement) les comportements adultes. Le comportement de la mère semble jouer un rôle déterminant dans la réactivité au stress de ses "petits".
Stress et personnalité hypersensible
Il est difficile de dire qu’il existe un type de personnalité qui présente tous les critères requis pour être plus particulièrement prédisposé au stress. Certains auteurs présentent certains types de personnalité comme plus fréquemment exposés au stress que d’autres.
C’est le cas des personnes hypersensibles.
Les personnes hypersensibles présentent vraisemblablement une physiologie spécifique qui explique certainement leurs réactions particulièrement exacerbées aux situations stressantes.
Selon certaines études, ils posséderaient un système nerveux qui réagirait beaucoup plus violemment aux stimulations extérieures que celui de la plupart des gens (ce qui expliquerait aussi pourquoi ces personnes, sur un plan purement physiologique cette fois, sont également incommodées par des lumières ou des bruits trop intenses).
Sur le plan psychologique, la personne hypersensible éprouve encore plus que n’importe qui des difficultés à faire face à certains agents stressants.
L’agitation, l’agressivité, et de manière générale, tout ce qui risque de provoquer des émotions, tout cela constitue autant d’ennemis à combattre au quotidien.
Sur le plan relationnel, l’hypersensibilité se traduit souvent par une peur des autres qui peut aller jusqu’à la phobie sociale. L’hypersensible est souvent quelqu’un qui apprécie la solitude, entouré d’un cercle familial ou d’amis très restreint. Il ne supporte pas la pression, c’est la raison pour laquelle il ne choisira pas une profession où la compétitivité est forte.
Très souvent, son hypersensibilité trouvera à s’exprimer par ailleurs, à travers une discipline artistique par exemple (peinture, musique, etc.). Si la personne hypersensible ne parvient pas à trouver un équilibre sur le plan psychique, elle risque de tomber dans la dépression ou de sombrer dans l’alcoolisme.
Comment certains mécanismes cognitifs contribuent-ils à alimenter notre stress ?
Nous ne pouvons dire de manière certaine s’il existe des personnalités prédisposées au stress (de manière innée), même si certaines physiologies semblent plus exposées que d’autres comme nous venons de le voir avec le cas des personnes hypersensibles.
En revanche, le rôle que joue l’environnement proche est reconnu. Au fur et à mesure de notre développement, nous intégrons ainsi un certain nombre de valeurs, de croyances qui constituent notre “fonds culturel” à partir duquel nous allons tenter de mieux appréhender le monde. Dans le cas du stress, il existe ainsi un certain nombre de mécanismes qui entretiennent, voire augmentent notre susceptibilité au stress. En voici quelques-uns…
L’anticipation exagérée
Elle constitue l’un des processus cognitifs les plus couramment identifiés comme étant à l’origine du stress. Avant un départ en vacances à l’étranger par exemple (une situation qui n’est pourtant pas spécialement “pathogène”), certaines personnes ont des problèmes d’insomnies car, non seulement elles anticipent tous les préparatifs du voyage, mais elles se projettent dans les situations anxiogènes qu’elles pensent rencontrer sur place.
La boucle de rétroaction
Elle constitue également l’un des processus qui permet au stress de s’installer durablement. Inondée par un bain spécifique d’hormones du stress, la personne développe un comportement en rapport avec cette modification physiologique (tension, nervosité, irritabilité, etc.). Se voyant de plus en plus irritable, tendue, elle perd confiance en elle-même. Elle peut de moins en moins compter sur ses capacités d’adaptation et elle devient de plus en plus… stressée ! En d’autres termes, le stress alimente le stress…
Le manque d’optimisme
Il constitue un autre facteur de vulnérabilité au stress. Plusieurs études ont montré que les personnes optimistes étaient moins sensibles aux effets dévastateurs du stress : les optimistes s’accommodent mieux des événements stressants et jouissent d’une meilleure santé ; en outre, face à une situation stressante, la tension artérielle des personnes optimistes est moins élevée.
COMMENT LUTTER CONTRE LE STRESS ENVAHISSANT ?
Nous avons rarement conscience d’être stressés. Pour la plupart d’entre nous, le stress fait partie intégrante de notre vie moderne trépidante. Et quand bien même nous serions conscients des dégâts que le stress peut occasionner, nous nous sentons tellement impuissants que nous ne cherchons même pas à initier une démarche de soins pour tenter de nous en sortir.
Il existe pourtant un certain nombre de solutions qui peuvent s’avérer efficaces pour lutter contre le stress. Tour d’horizon…
Apprendre à repérer les symptômes
Les troubles psychologiques ne sont pas toujours faciles à repérer.
Lassitude persistante, pertes de mémoire, rendement intellectuel en baisse, le tout s’accompagnant souvent de symptômes physiques divers : fatigue musculaire, courbatures, maux de tête, insomnies, perte d’appétit, constipation, etc.
Comment interpréter tous ces symptômes ? Baisse de régime passagère, début de dépression, coup de cafard ?
La plupart du temps, nous passons à côté de ces symptômes car ils ne nous paraissent pas très sérieux. “Cela finira bien par passer” se dit-on souvent… Or, il n’en est rien.
Il est extrêmement important d’être attentif à tous signes de dysfonctionnement car, s’ils se répètent trop souvent, c’est très certainement qu’ils traduisent une perturbation dont il nous faut tenir compte.
En ce qui concerne le stress, les symptômes sont souvent les mêmes : hormis les modifications physiologiques (battements cardiaques en plus grand nombre, pression artérielle en hausse, sudation abondante, douleurs musculaires, etc.), nous pouvons également ajouter des difficultés à respirer, une envie pressante de bouger, de fumer ou de manger (selon les cas et les personnes), une plus grande irritabilité, des troubles du sommeil, etc. Si tous ces signes (ou presque) se manifestent régulièrement chez vous, il y a de fortes probabilités pour que vous soyez stressé !
Quand le stress débute-t-il ?
Dans le cas d’un événement grave inopiné :
L’arrivée du stress coïncide toujours avec la montée de l’émotion qui accompagne cet événement (lorsque les modifications physiologiques se produisent en réaction à l’événement en question).
Dans le cas d’agents stressants nettement plus diffus :
La montée du stress s’effectue de manière beaucoup plus lente. Un ou plusieurs événements pourront passer inaperçus car pris isolément, ils n’apparaissent pas comme des agents stressants. C’est l’accumulation de situations stressantes apparemment anodines qui favorisent l’apparition du stress. Mais nous nous en apercevons souvent trop tard, ce qui va nous demander des efforts plus importants pour le combattre…
Apprendre à le gérer
Certaines personnes ont recours à des médicaments pour se détendre… D’autres à l’alcool ou à des drogues dites “euphorisantes”…
Dans certains cas, l’usage de médicaments appropriés permet effectivement à la personne stressée de retrouver ses valeurs physiologiques normales. Malheureusement, certains médicaments présentent des effets secondaires néfastes (accoutumance en particulier).
Avant d’envisager l’option médicamenteuse, il n’est donc pas inutile de se tourner vers des solutions qui font reposer l’efficacité de la cure sur le sujet lui-même : les modèles cognitifs.
Admettre que notre stress vient de nous
Lorsque tout va mal, certaines personnes ont tendance à rejeter la responsabilité sur les autres. Dans le même but, d’autres invoqueront des forces “surnaturelles”. Ce principe est connu sous le nom de principe d’attribution externe : C’est le meilleur moyen de subir le stress au lieu de le combattre efficacement.
Il est important d'identifier les agents stressants en essayant de comprendre pourquoi ils ont autant d’effets perturbateurs sur notre équilibre psychique.
N’y a-t-il pas, dans notre manière de voir les choses, une sorte de “bug” ?
N’avons-nous pas tendance à exagérer notre réaction face à certaines situations stressantes ?
Ne pouvons-nous pas y substituer d’autres réponses plus adaptées ?
Pourquoi avons-nous tendance à toujours réagir de la même manière ?
Le stress est en étroite relation avec la production d’hormones. Un véritable travail cognitif sur soi-même doit permettre d’identifier les causes de notre stress nuisible afin d’agir sur elles pour tenter de s’en libérer. C’est le premier pas vers un retour à la normale de notre taux de cortisol.
Nous possédons tous nos propres modes de fonctionnement cognitifs qui nous fournissent des cadres rassurants face aux innombrables situations de la vie quotidienne. Certains de ces fonctionnements ne semblent pas bien adaptés aux situations que nous rencontrons. Un recentrage autour de valeurs plus appropriées est indispensable.
En se plaçant au centre du système, nous serons plus à même d’y remédier dans un sens favorable. Si nous réussissons à mettre en place une réponse plus appropriée, nous comprendrons mieux les raisons de la montée de notre stress, et nous pourrons ainsi mieux agir sur les causes.
Se méfier des croyances
La lutte contre le stress se situe avant tout sur le plan cognitif. Différents pièges cognitifs existent, auxquels nous avons fréquemment recours. Voici les plus pernicieux :
• la maximalisation : consiste à amplifier nos erreurs et minimiser nos réussites.
• la pensée dichotomique : penser en termes de tout ou rien.
• l’étiquetage (surgénéralisation) : tendance à faire confiance à des croyances telles que “De toute façon, tout le monde est stressé, alors à quoi bon se soigner” ou encore “La vie moderne est stressante, que peut-on y faire ?”.
Toutes ces croyances altèrent grandement l’estime de soi, qualité indispensable pour relativiser les problèmes qui nous accablent et surtout pour nous donner confiance quant à notre capacité à les résoudre.
Se faire aider
L’automédication est un principe très répandu à l’intérieur de nos sociétés. De nombreuses personnes ne se déplacent pas pour consulter un médecin pour ce qu’ils pensent être de simples petits “bobos”…
C ’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit d’aller consulter un psychologue.
Une aide sur le plan psychologique permet souvent de faire le point sur notre situation, repérer plus facilement les causes éventuelles de notre stress (les agents stressants) et agir sur elles.
Les alliés naturels
La relaxation
Les techniques de relaxation se sont considérablement développées depuis quelques années, empruntant à la fois aux médecines douces (acupuncture, massages, etc.) et aux techniques faisant appel à un travail sur soi, en particulier au niveau de la respiration (cohérence cardiaque, yoga, sophrologie, méditation, etc.).
Elles ont pour objectif essentiel de provoquer chez le sujet un état de détente à travers divers procédés allant de la suggestion à la concentration, en passant par l’apprentissage de divers mouvements respiratoires.
S'aider de la Nature
Prendre le temps d'entrer en contact avec elle !
Il est prouvé scientifiquement que rester au contact de la nature entre 20 et 30 minutes par jour fait baisser significativement le taux de cortisol (hormone de stress).
Marcher, respirer profondément, observer autour de soi, sont des attitudes bénéfiques à inclure dans son quotidien.
Penser aux bienfaits apportés par les plantes !
Voici quelques plantes pouvant vous apporter une aide pour rémédier au stress, à l'anxiété (manifestation psychique du stress) et aux angoisses (manifestation physique du stress) : AUBEPINE, BASILIC ROMAIN, BERGAMOTE, MELILOT, MELISSE, ORANGE DOUCE, PALMAROSA, PASSIFLORE, PAVOT DE CALIFORNIE, BIGARADIER, CAMOMILLE ROMAINE, GERANIUM ROSAT CV EGYPTE, HOUBLON,
THYM, VERVEINE ODORANTE, YLANG-YLANG, LAVANDE VRAIE, LOTIER, MANDARINIER, MARJOLAINE, MATRICAIRE, CELERI CULTIVE, FEVE DE ST IGNACE, PIN DE PATAGONIE, SOJA JAUNE, JASMIN DE VIRGINIE OU DE CAROLINE, etc.
Demandez toujours conseil auprès d'un professionnel de santé !
Les élixirs floraux peuvent également vous accompagner et vous aider.
Pour aller plus loin ...
Etes-vous stressés ? Quel est votre seuil de tolérance au stress ?
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GUIDE ILLUSTRÉ de l'OMS
(Cliquer sur l'image pour accéder au document)
Pour obtenir un résumé des techniques conseillées sur ce guide (extraits) :
Références : "Frontiers in psychology", 4 avril 2019 - Praxisa, OMS.
Merci Sylvie 😊 !
Super article! Complet et très clair .